Pendlay Roei
Pendlay Row is een uitstekende kracht oefening die zich richt op het opbouwen van spierkracht in de bovenrug, inclusief lats, rhomboids en trapezius. Elke herhaling begint vanaf de vloer, wat je dwingt een explosieve beweging te gebruiken om het gewicht op te tillen. Dit maakt de Pendlay Row tot een oefening die niet alleen kracht opbouwt, maar ook de vorm en controle verbetert.
Correcte vorm en techniek
Om de Pendlay Row correct uit te voeren, volg je deze stappen:
- Sta met je voeten op schouderbreedte en plaats de halter voor je.
- Buig in de heupen zodat je bovenlichaam bijna parallel aan de grond is. Houd je rug neutraal.
- Pak de stang met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte.
- Trek de stang explosief naar je borst en laat deze vervolgens kort op de grond rusten tussen de herhalingen.
- Houd spanning in de core en vermijd het buigen van je rug tijdens de beweging.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze fouten om het maximale uit je Pendlay Row te halen:
- Te rechtop bovenlichaam: Houd je bovenlichaam bijna parallel aan de grond om de juiste rugactivatie te waarborgen.
- Gebruik van momentum: Focus op het gecontroleerd trekken van het gewicht om te voorkomen dat je heupen en benen helpt.
- Ronding van de rug: Houd je rug neutraal tijdens de hele beweging om onderrugblessures te voorkomen.
Hier zijn enkele variaties van de Pendlay Row die je kunt proberen:
- Reverse-Grip Pendlay Row: Gebruik een omgekeerde greep om je biceps te richten en de rugactivatie te variëren.
- Dumbbell Pendlay Row: Voer de oefening uit met dumbbells om elke kant van de rug te isoleren en de balans te verbeteren.
- Paused Pendlay Row: Houd het gewicht even stil bij je borst voor een verhoogde spieractivatie.
Herhalingen en sets
Voor kracht en spiergroei wordt aanbevolen om 3-4 sets van 6-10 herhalingen te doen. Gebruik een gewicht dat je in staat stelt om je te concentreren op explosiviteit en correcte vorm in elke herhaling.
Ademhaling
De juiste ademhaling helpt je lichaam te stabiliseren tijdens de Pendlay Row:
- Inademen wanneer je de stang naar de grond laat zakken.
- Uitademen wanneer je de stang naar je borst trekt.