Bekken Krul
Pelvic Curl is een klassieke Pilates-oefening die zich richt op het versterken van de buikspieren , heupen en stabiliteit van de wervelkolom . De oefening helpt de kernkracht , lichaamscontrole en flexibiliteit in de wervelkolom te verbeteren. Het is vooral nuttig om het bewustzijn van de juiste houding te vergroten en de core te activeren.
Correcte techniek
Volg deze stappen om de Pelvic Curl correct uit te voeren:
- Ga op je rug op een mat liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte uit elkaar. De armen moeten plat naast het lichaam liggen.
- Adem diep in om je buikspieren voor te bereiden en te activeren.
- Adem uit en begin het bekken op te rollen door de onderrug in de mat te drukken en de heupen omhoog te tillen. Rol langzaam door de wervelkolom, wervel voor wervel, totdat je de schouders bereikt.
- Houd de positie een moment vast, waarbij u de kern strak houdt en de balans tussen de voeten en schouders.
- Adem in en begin langzaam de ruggengraat terug naar beneden op de mat te rollen, beginnend vanaf de bovenrug en naar beneden totdat de heupen weer op de mat liggen.
Herhaal de beweging gedurende 10-12 herhalingen , waarbij u zich concentreert op een gecontroleerde rolbeweging.
Veelvoorkomende fouten
Om de Pelvic Curl correct uit te voeren en blessures te voorkomen, moet u de volgende fouten vermijden:
- Overstrekking van de rug : Til de heupen niet te hoog op, omdat dit de onderrug kan overstrekken. Focus op de kernspieren voor een stabiele rolbeweging.
- Gebrek aan kernondersteuning : Zorg ervoor dat de buikspieren helemaal op en neer zijn aangespannen om de wervelkolom te beschermen.
- Te snel tempo : Neem de tijd om langzaam op en neer te rollen, zodat je volledige controle en activering van de kern krijgt.
Wijzigingen en variaties
Hier zijn enkele manieren om de Pelvic Curl aan te passen aan jouw niveau:
- Aanpassing voor beginners: Voer de oefening uit met een klein kussen onder uw onderrug om uw rug te ondersteunen en beweging te verminderen als u strakke heupen of lage rugkracht heeft.
- Geavanceerde variatie: Probeer de Pelvic Curl met één been tegelijk uit te voeren. Strek één been de lucht in terwijl je op en neer rolt, waarbij je tussen de herhalingen van been wisselt.
Herhalingen en sets
Voor beginners worden 2-3 sets van 10 herhalingen aanbevolen. Voor de meer gevorderden: probeer 3-4 sets van 12-15 herhalingen om de kern en heupen verder uit te dagen.
Ademhalingstips
Adem diep in aan het begin van elke herhaling ter voorbereiding, en adem uit terwijl je je heupen omhoog rolt. Terwijl je weer naar beneden rolt, inhaleer je en behoud je een rustige en gecontroleerde beweging. Ritmische ademhaling helpt de kern te stabiliseren en te activeren.
Visuele hoeken en tips
Door de Pelvic Curl vanuit verschillende hoeken te observeren, kunt u de techniek verfijnen:
- Zijhoek: Let op rollende bewegingen in de wervelkolom en zorg ervoor dat de heupen niet te hoog komen.
- Voorhoek: Zorg ervoor dat de heupen stabiel en symmetrisch blijven, zonder te draaien tijdens het op en neer rollen.
Demonstratievideo
Bekijk deze video om de juiste techniek voor de Pelvic Curl te leren: