Van bergbeklimmer tot push-up

Mountain Climber to Push-Up is een effectieve oefening die cardio, kracht en core-activatie combineert. Deze oefening traint de borst, schouders, triceps, buikspieren en benen en verbetert tegelijkertijd uw uithoudingsvermogen en explosiviteit.

Correcte uitvoering

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Begin op een hoge plank met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van top tot teen.
2. Wissel snel af tussen het trekken van de ene knie naar je borst en dan de andere, zoals bij een bergbeklimmer.
3. Na 4-6 diensten (twee aan elke kant), laat je je lichaam zakken in een push-up.
4. Duw terug naar de startpositie en herhaal bergbeklimmers.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het effect te maximaliseren en het risico op letsel te minimaliseren, vermijdt u het volgende:

• Zwaaien van de onderrug: Houd de kern ingeschakeld om de rug te beschermen.
• Voor snelle bewegingen: focus op controle en vorm boven snelheid.
• Ellebogen naar de zijkant tijdens de push-up: Houd de ellebogen dicht bij het lichaam om onnodige schouderbelasting te voorkomen.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

• Beginners: voer bergbeklimmers langzaam uit en schakel over naar knie-push-ups.
• Geavanceerd: Voeg een explosieve beweging toe zoals een plyometrische push-up na bergbeklimmers.

Aantal herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen. Een herhaling omvat zowel bergbeklimmers als push-ups.

Ademhaling

Adem in terwijl je je voorbereidt op de push-up en adem uit terwijl je omhoog duwt. Adem gelijkmatig tijdens bergbeklimmers.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele demonstratie van de Mountain Climber tot Push-Up: