Liggende Quad Stretch

Liggen Quad Stretch is een effectieve oefening voor het strekken van de voorkant van het bovenbeen (quadriceps), die vaak strak kan raken tijdens langdurig zitten of intensieve training. De oefening is ideaal voor het verbeteren van de flexibiliteit en het loslaten van spanning in de dijen en heupen.

Hoe u de Lying Quad Stretch correct uitvoert

Hier is een stapsgewijze handleiding voor het veilig en effectief uitvoeren van de Lying Quad Stretch :

  1. Ga op je rechterzij liggen op een yogamat of deken en ondersteun je hoofd met je rechterhand.
  2. Buig je linkerknie en trek je linkerhiel naar je achterwerk.
  3. Pak de enkel vast met de linkerhand en houd de knieën bij elkaar.
  4. Duw je heupen voorzichtig naar voren totdat je een rek voelt in je linkerdij.
  5. Houd het stuk 20-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Typische fouten van de Lying Quad Stretch

Om blessures te voorkomen en het maximale uit de stretch te halen, moet je de volgende typische fouten vermijden:

  • Rug buigen : Houd de rug neutraal en vermijd zwaaien in de onderrug, omdat dit het effect van de rek op de quadriceps kan verminderen.
  • Te hard trekken aan de enkel : het strekken moet zacht en zonder pijn zijn. Trek niet te hard aan de enkel, omdat dit tot ongemak kan leiden.
  • Spreid de knieën : Zorg ervoor dat de knieën bij elkaar worden gehouden om een ​​gerichte rek in de quadriceps te bereiken.

Variaties en aanpassingen voor de Lying Quad Stretch

Afhankelijk van uw flexibiliteit en gewenste intensiteit, kunt u deze variaties van de Lying Quad Stretch proberen:

  • Liggend op je buik : Ga op je buik liggen en trek je hiel richting je billen terwijl je je enkel vastpakt. Deze positie kan voor meer stabiliteit zorgen.
  • Schuimroller onder de dij : Plaats een schuimroller onder de quadriceps en rol heen en weer om de spieren losser te maken en de rekoefening te verdiepen.

Repetities en aanbevelingen

Houd het stuk 20-30 seconden per keer vast kant en herhaal 2-3 keer. De oefening kan dagelijks of na de training worden gedaan om de dijen losser te maken en de flexibiliteit te verbeteren.

Ademhaling tijdens de oefening

Vergeet niet om gedurende het hele traject rustig te ademen . Haal diep adem terwijl je het stuk betreedt en adem langzaam uit terwijl je de positie vasthoudt. Dit helpt je spieren te ontspannen en verbetert het effect van de stretch.

Terug naar blog