Lage helling dumbbell-borstpress
De Low Incline Dumbbell Chest Press is een variatie op de klassieke chest press die zowel op het bovenste deel van de borst (pectoralis major) als op de triceps en schouders gericht is. De lage hellingshoek (15-30 graden) maakt de oefening effectief voor het opbouwen van kracht en definitie in de borstkas, terwijl de belasting op de schouders wordt verminderd.
Correcte techniek
Volg deze stappen om de Low Incline Dumbbell Chest Press correct uit te voeren:
- Stel een bank in op een lage hellingshoek van ca. 15-30 graden.
- Ga op de bank liggen met je voeten plat op de grond en een halter in elke hand.
- Houd de dumbbells op je schouders met je handpalmen naar voren gericht en je ellebogen gebogen gedurende ca. 90 graden.
- Druk de dumbbells omhoog totdat de armen gestrekt zijn en de gewichten elkaar boven de borst raken.
- Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Bekijk deze video voor een visuele demonstratie van de juiste techniek voor de Low Incline Dumbbell Chest Press.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze fouten om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren:
- Een te hoge hoek: Zorg ervoor dat de bank op een lage helling staat om de borstkas goed te activeren en overbelasting van de schouders te voorkomen.
- Zwaai met uw rug: Houd uw rug in contact met de bank en voorkom onnodig zwaaien met uw onderrug.
- Voor snelle bewegingen: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken voor maximale spieractivatie.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau of doel aan:
- Beginner: Gebruik lichtere dumbbells om je te concentreren op de juiste vorm en beweging.
- Geavanceerd: Voeg een pauze toe onderaan de beweging om de spanning op de borstspieren te vergroten.
- Alternatief: Probeer een incline barbell chest press voor variatie en een ander soort belasting.
Herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 8-12 herhalingen . Kies een gewicht dat je uitdaagt, maar toch de juiste vorm bij alle herhalingen mogelijk maakt.
Ademhaling
Adem in terwijl je de gewichten naar je borst laat zakken en adem uit terwijl je de gewichten omhoog drukt. Gecontroleerde ademhaling helpt de stabiliteit en kracht tijdens de beweging te behouden.