Lage barbell-squat
De Low Bar Barbell Squat is een variant van de klassieke squat, waarbij de halter verder naar achteren wordt geplaatst, meestal op de achterkant van de schouders (posterieure deltoideus). Deze positie creëert een voorwaarts gebogen torso en activeert de bilspieren, hamstrings en onderrug meer dan bij een High Bar Squat. De Low Bar Squat is populair onder powerlifters en degenen die zwaardere gewichten willen tillen.
Correcte uitvoering van de Low Bar Barbell Squat
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats de halter laag op je bovenrug, rustend op de achterkant van je schouders.
- Pak de stang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, waarbij je ellebogen naar achteren en naar beneden wijzen om de stang te stabiliseren.
- Span je kern aan en houd je borst rechtop.
- Buig langzaam je heupen en knieën om ze in een hurkzit te laten zakken, terwijl je je gewicht gelijkmatig over je voeten verdeelt.
- Ga zo diep als je flexibiliteit toelaat, en zorg ervoor dat de heupen naar achteren bewegen om het evenwicht te behouden.
- Duw door de hielen om naar de startpositie te stijgen, waarbij de heupen en knieën volledig worden gestrekt.
Voer de beweging gecontroleerd uit om het risico op blessures te minimaliseren en de spieractivatie te maximaliseren.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Hier zijn enkele fouten die u moet vermijden tijdens de Low Bar Barbell Squat:
- Doorzakken van de knieën: Zorg ervoor dat de knieën in dezelfde richting als de tenen naar buiten bewegen om de gewrichten te beschermen.
- Rugzwaai: Houd de kern strak om onnodige belasting van de onderrug te voorkomen.
- Te lage heuppositie: Vermijd het te laag plaatsen van de heupen ten opzichte van de knieën, wat de krachtontwikkeling kan verminderen.
Wijzigingen en variaties
Probeer deze variaties om de oefening aan te passen aan jouw niveau:
- Beginners: Begin met een lichte halter of lichaamsgewicht om de techniek onder de knie te krijgen.
- Geavanceerd: Voeg riem- en kniebeschermers toe voor ondersteuning bij het werken met zwaardere gewichten.
- Gepauzeerde squats: Houd de onderkant van de squatpositie een paar seconden vast om de kracht en controle te verbeteren.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3-4 sets van 6-8 herhalingen , vooral als het je doel is om maximale kracht op te bouwen. Als u zich concentreert op het spieruithoudingsvermogen, kunt u het aantal herhalingen verhogen.
Ademhaling
Adem diep in voordat je jezelf begint te laten zakken en houd je adem in tijdens de neerwaartse beweging om intra-abdominale druk te creëren. Adem uit terwijl je naar de startpositie stijgt.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Low Bar Barbell Squat: