Lies stretch
Liesstretch is een effectieve oefening voor het strekken en losmaken van de liezen en de binnenkant van de dijen. Deze stretch is ideaal voor degenen die de flexibiliteit en mobiliteit in het onderlichaam willen verbeteren, vooral voor atleten en mensen die veel zitten.
Hoe u de liesstretch correct uitvoert
Hier is een stapsgewijze handleiding voor het effectief uitvoeren van de liesstretch :
- Ga op de grond zitten met je voeten naast elkaar en je knieën naar de zijkanten gebogen.
- Pak je voeten met beide handen vast en trek ze voorzichtig dichter naar je lichaam.
- Gebruik je ellebogen om je knieën lichtjes naar de grond te drukken totdat je rek voelt in je liezen en binnenkant van de dijen.
- Houd uw rug recht en buig niet naar voren om uw onderrug te beschermen.
- Houd het stuk 20-30 seconden vast en adem diep in.
Typische fouten bij het stretchen van de lies
Om het maximale uit de stretch te halen en blessures te voorkomen, vermijd je de volgende typische fouten:
- Ronde rug : Zorg ervoor dat u tijdens het stretchen uw rug recht houdt om onnodige belasting van de onderrug te voorkomen.
- Overmatige druk op de knieën : Druk niet te hard met de ellebogen op de knieën. De rekoefening moet zacht en zonder pijn zijn.
- Knieën heffen te hoog : Probeer de zwaartekracht het werk te laten doen en duw je knieën niet naar beneden als je je niet op je gemak voelt.
Variaties en aanpassingen voor liesstretch
Probeer, afhankelijk van uw flexibiliteit en comfort, deze variaties van de Liesstretch :
- Liggende liezen : Ga op je rug liggen, trek je knieën naar je borst en laat ze naar de zijkanten vallen. Dit zorgt voor een meer ontspannen rek van de lies.
- Vlinderstretch met gewicht : Als u een diepere stretch wilt, kunt u lichte gewichten (bijv. dumbbells) op uw knieën plaatsen om de stretch zachtjes te intensiveren.
Repetities en aanbevelingen
Houd het stuk 20-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer. Voer de oefening dagelijks of na de training uit om de lies losser te maken en de flexibiliteit aan de binnenkant van de dijen te verbeteren.
Ademhaling tijdens de oefening
Vergeet niet om diep te ademen gedurende het hele traject. Adem in als je het stuk ingaat en adem langzaam uit terwijl je de positie vasthoudt. Dit helpt de spieren te ontspannen en verbetert het effect van de stretch.