Speel Terugtrekken
Leg Pull Back is een geavanceerde Pilates-oefening die de core , bilspieren , schouders en hamstrings versterkt. De oefening daagt zowel kracht als stabiliteit uit in het hele lichaam en helpt de lichaamscontrole en balans te verbeteren. Leg Pull Back is ideaal voor degenen die een intensieve core-training willen en tegelijkertijd willen werken aan de kracht van het bovenlichaam en de benen.
Correcte techniek
Volg deze stappen om de Leg Pull Back correct uit te voeren:
- Begin in een omgekeerde plankpositie: ga op een mat zitten met je benen voor je uitgestrekt en je handen achter je heupen met je vingers naar voren gericht.
- *Adem in* en til de heupen omhoog zodat het lichaam van top tot teen een rechte lijn vormt. Houd de kern actief en de schouders stabiel.
- Tijdens de *uitademing* til je het rechterbeen recht omhoog richting het plafond, terwijl je de rest van het lichaam stabiel houdt.
- Laat het been langzaam terug naar de grond zakken en herhaal de beweging met het linkerbeen.
Voer de oefening uit voor 6-8 herhalingen aan elke kant, waarbij u zich concentreert op controle en stabiliteit tijdens de beweging.
Veelvoorkomende fouten
Om het meeste uit de Leg Pull Back te halen en blessures te voorkomen, moet u deze typische fouten vermijden:
- Te lage heuppositie : Zorg ervoor dat u de heupen omhoog houdt en het lichaam in een rechte lijn houdt. Als de heupen zakken, verlies je kernactivatie.
- Overstrekking van de onderrug : Vermijd overstrekking van de rug door de kern strak te houden, zodat de onderrug stabiel blijft.
- Te snel tempo : Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om volledige activering van de spieren te krijgen.
Wijzigingen en variaties
Hier zijn enkele aanpassingen en variaties voor de Leg Pull Back:
- Aanpassing voor beginners: Houd uw heupen omhoog en concentreer u op het opbouwen van stabiliteit zonder uw benen op te tillen, zodat u aan de positie kunt wennen.
- Geavanceerde variatie: voor een grotere uitdaging voegt u een extra puls toe met het been in opgeheven positie of houdt u het been een paar seconden omhoog voordat u het laat zakken.
Herhalingen en sets
Voor beginners worden 2-3 sets van 4-6 herhalingen aan elke kant aanbevolen. Voor de meer gevorderden, probeer 3-4 sets van 8-10 herhalingen aan elke kant om de training te intensiveren.
Ademhalingstips
Adem in terwijl je je heupen omhoog tilt en adem uit terwijl je je been optilt. Gecontroleerde ademhaling helpt u de kernstabiliteit en lichaamsbalans te behouden.
Visuele hoeken en tips
Het observeren van de Leg Pull Back vanuit verschillende hoeken kan je helpen de juiste techniek te vinden:
- Zijhoek: Houd uw lichaam in een rechte lijn en zorg ervoor dat uw heupen niet naar beneden vallen wanneer u uw been optilt.
- Voorste hoek: Zorg ervoor dat de schouders en heupen stabiel blijven zonder te draaien terwijl u het been optilt.
Demonstratievideo
Bekijk deze video om de juiste techniek voor de Leg Pull Back te leren: