Speel Kicks
Leg Kicks is een klassieke Pilates-oefening die de bilspieren, bilspieren en onderrug versterkt, terwijl de flexibiliteit in de heupen wordt vergroot. Deze oefening activeert de achterste spiergroepen terwijl de kern ingeschakeld blijft, en wordt meestal uitgevoerd terwijl u op uw buik ligt.
Correcte uitvoering van beentrappen
Volg deze stappen om beentrappen correct uit te voeren:
- Ga plat op je buik liggen met je handen onder je voorhoofd en je benen naar achteren gestrekt.
- Til je benen een paar centimeter van de vloer door je bilspieren te activeren.
- Buig één knie en schop de hiel tegen de zitting; Houd deze positie even vast voordat u van been wisselt.
- Houd de heupen stabiel en de rug lang zonder te zwaaien in de onderrug.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om een correcte uitvoering van beentrappen te garanderen, dient u de volgende fouten te vermijden:
- Rekken van de onderrug: Zorg ervoor dat u de kern activeert om de onderrug tegen overbelasting te beschermen.
- Voor snelle bewegingen: voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om een optimale spieractivatie te garanderen.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Houd uw benen iets lager en til ze niet te hoog op als u een beginner bent.
- Gevorderd: Voer de trappen sneller uit of voeg meer herhalingen toe om de spieren verder uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Voer Leg Kicks uit voor 2-3 sets van 10-12 herhalingen per been, waarbij u het aantal verhoogt naarmate u sterker wordt.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je de trap voorbereidt en adem uit terwijl je de hiel richting de stoel trapt. Gebruik gecontroleerde ademhaling om te helpen bij stabiliteit en spiercontact.
Videodemonstraties
Bekijk deze video's voor een visuele gids voor de juiste techniek: