Leg Curl
Leg Curl is een effectieve isolatie-oefening die zich richt op de hamstrings. Deze spiergroep speelt een centrale rol in veel bewegingen, waaronder hardlopen en springen, en het is belangrijk om sterke hamstrings te hebben om blessures te voorkomen en de prestaties te verbeteren. Leg Curl kan worden uitgevoerd op een machine, liggend, zittend of staand.
Juiste Vorm en Techniek
Volg deze stappen om Leg Curl correct uit te voeren:
- Stel de machine in: Zorg ervoor dat de machine correct is afgesteld op jouw lichaamsgrootte. Je knieën moeten in lijn zijn met het draaipunt van de machine en het kussen moet net boven je enkels rusten.
- Startpositie: Ga liggen of zitten op de machine, afhankelijk van het type, en houd de handgrepen vast voor stabiliteit. Begin met je benen recht voor je uitgestrekt.
- Curl: Buig je knieën en trek het gewicht omhoog richting je hamstrings. Houd de spanning op je hamstrings gedurende de hele beweging.
- Gecontroleerd laten zakken: Laat het gewicht langzaam terugkeren naar de startpositie en voorkom dat je benen gaan zwiepen.
Tips: Houd je heupen op de bank en voorkom dat je je rug optilt tijdens de beweging om onnodige belasting van de rug te voorkomen.
Typische Fouten
Hier zijn enkele veelgemaakte fouten die je moet vermijden tijdens Leg Curl:
- Gebruik van momentum: Het is belangrijk om de beweging gecontroleerd te houden. Gebruik geen snelheid om het gewicht op te tillen, want dat kan leiden tot een slechte vorm en verminderde spieractivatie.
- Overstrekking van de knieën: Vermijd overstrekking van je knieën tijdens het laten zakken van het gewicht. Stop net voordat je benen volledig zijn gestrekt om blessures te voorkomen.
- Onjuiste afstelling van de machine: Als de machine niet correct is ingesteld, kan dit leiden tot een ineffectieve training of zelfs blessures, vooral aan de knieën.
Aanpassingen en Variaties
Om Leg Curl aan te passen aan jouw behoeften of voor variatie kun je deze opties proberen:
- Eenbenige leg curl: Voer de oefening met één been tegelijk uit om spieronevenwichtigheden te corrigeren en de kracht te verbeteren.
- Tempo-wijzigingen: Voer de oefening langzaam uit tijdens het laten zakken (excentrische fase) om de spieractivatie en de belasting op de hamstrings te verhogen.
- Staande leg curl: Gebruik een staande leg curl-machine om de hoek te wijzigen en je spieren op een nieuwe manier uit te dagen.
Herhalingen en Sets
Voor spierkracht en -groei kun je 3-4 sets van 10-15 herhalingen doen. Als je doel uithoudingsvermogen of spiertonus is, kun je het aantal herhalingen verhogen naar 15-20 per set met een lager gewicht.
Ademhaling
Adem in wanneer je het gewicht laat zakken en adem uit wanneer je het gewicht omhoog trekt richting je hamstrings. Goede ademhaling helpt om het lichaam tijdens de oefening te stabiliseren.
Visuele Demonstraties
Hier zijn twee video's die verschillende manieren laten zien om Leg Curl uit te voeren: