Laterale hoge knieën

Lateral High Knees is een dynamische oefening die cardiovasculaire training combineert met het verbeteren van de zijwaartse beweging. Deze oefening richt zich op het versterken van de beenspieren, het verbeteren van de coördinatie en het verhogen van de hartslag, waardoor deze ideaal is als warming-up of als onderdeel van een intervaltraining met hoge intensiteit.

Correcte uitvoering van laterale hoge knieën

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

  1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen langs uw lichaam.
  2. Begin de knieën afwisselend op te tillen richting de borst in een marcherende beweging.
  3. Beweeg gelijktijdig met de kniehevels zijwaarts door kleine stapjes naar rechts of links te maken.
  4. Zorg voor een rechtopstaande houding en zorg ervoor dat de knieën minstens tot heuphoogte worden opgetild.
  5. Blijf een bepaald aantal stappen of tijd in één richting bewegen en verander dan van richting.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd je de volgende fouten:

  • Onvoldoende knieheffing: Zorg ervoor dat u de knieën optilt tot ten minste heuphoogte om de spieractivatie te maximaliseren.
  • Slechte houding: Houd uw bovenlichaam rechtop en voorkom dat u tijdens de beweging naar voren of naar achteren leunt.
  • Ongecoördineerde armbewegingen: Gebruik uw armen actief door ze op natuurlijke wijze in de maat met uw benen te zwaaien om het evenwicht en het ritme te behouden.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

  • Beginners: Voer de oefening in een langzamer tempo uit en concentreer u op de juiste vorm en coördinatie.
  • Gevorderd: Verhoog de snelheid en voeg een springbeweging toe aan elke knielift om de intensiteit te verhogen.

Aantal herhalingen en sets

Voer de oefening 30-60 seconden per keer uit sets en herhaal 2-3 sets, afhankelijk van uw fitnessniveau. Concentreer u op het handhaven van een stabiel ritme en de juiste vorm tijdens de oefening.

Ademhaling

Adem regelmatig en natuurlijk tijdens de oefening. Houd uw adem niet in; adem in en adem uit in de tijd met de beweging om energie en uithoudingsvermogen te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Laterale Hoge Knieën:

Terug naar blog