Laterale kegelhop
Lateral Cone Hops is een plyometrische oefening die is ontworpen om de laterale beweging, het evenwicht en de explosieve kracht te verbeteren. Bij deze oefening zijn voornamelijk de adductoren, quadriceps, hamstrings en bilspieren betrokken, waardoor deze ideaal is voor atleten die hun prestaties willen verbeteren in sporten die snelle zijwaartse bewegingen vereisen.
Correcte uitvoering van laterale kegelhop
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Zet een rij kegels of andere kleine obstakels op een paar meter afstand van elkaar.
- Ga naast de eerste kegel staan, met je lichaam loodrecht op de rij kegels.
- Buig je knieën lichtjes en span je kern aan om je voor te bereiden op de sprong.
- Spring explosief zijwaarts over de kegel en land zachtjes op de andere kant met licht gebogen knieën.
- Blijf over elke kegel in de rij springen en keer dan terug naar de startpositie.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:
- Onvoldoende kniebuiging: Zorg ervoor dat u de knieën voldoende buigt bij het landen om schokken op te vangen en de belasting op de gewrichten te verminderen.
- Gebrek aan kernstabilisatie: Houd de kern tijdens de hele beweging betrokken om het evenwicht en de juiste houding te behouden.
- Ongelijk ritme: Concentreer u op een soepele en gecontroleerde beweging in plaats van op snelheid om de juiste vorm te garanderen.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Begin met lagere obstakels en kortere afstanden tussen kegels om basiskracht en balans op te bouwen.
- Gevorderd: Verhoog de hoogte van de obstakels of voer de oefening op één been uit om de intensiteit en uitdaging te vergroten.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 10-12 sprongen over elke kegel. Om spierkracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen op te bouwen, voert u de oefening 2-3 keer per week uit.
Ademhaling
Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.
Videodemonstraties
Bekijk deze video's voor visuele handleidingen voor het correct uitvoeren van Lateral Cone Hops: