Jefferson Squat

Jefferson Squat is een veelzijdige squat-variant die meerdere spiergroepen in zowel de onderlichaam als de core traint. De oefening activeert voornamelijk de quadriceps, glutes en hamstrings, maar versterkt ook de stabiliteit in de core en de rug dankzij de asymmetrische grip en houding. Jefferson Squat is een geweldige aanvulling op je krachttraining, omdat het een andere uitdaging biedt voor balans en coördinatie.

Juiste vorm en techniek

Volg deze stappen om de Jefferson Squat correct uit te voeren:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats de barbell tussen je benen.
2. Pak de stang vast met een mixed grip (één hand voor je lichaam en één erachter).
3. Houd je borst omhoog, je rug neutraal en je core aangespannen terwijl je in een squat zakt door je knieën en heupen te buigen.
4. Duw door je hakken en strek je benen om weer omhoog te komen naar de startpositie, terwijl je voorkomt dat je je bovenlichaam draait.

Veelvoorkomende fouten

Om het volledige voordeel uit je Jefferson Squat te halen, moet je letten op de volgende typische fouten:

• Draaien van het bovenlichaam: Houd je core aangespannen en vermijd draaien tijdens de lift om je onderrug te beschermen.
• Oneven gewichtsverdeling: Zorg ervoor dat beide voeten het gewicht gelijkmatig dragen om blessures en musculaire onevenwichtigheden te voorkomen.
• Rug is gebogen: Zorg ervoor dat je een neutrale rug houdt om onnodige belasting op je onderrug te vermijden.

Als je de moeilijkheidsgraad wilt verhogen of je Jefferson Squat wilt variëren, kun je deze varianten proberen:

• Jefferson Deadlift: Focus op heupbewegingen om de rug en hamstrings te versterken.
• Een-armige Jefferson Squat: Gebruik slechts één hand om de uitdaging voor je balans en core te vergroten.
• Sumo Jefferson Squat: Plaats je voeten breder om nog meer op de heupen en binnenbenen te richten.

Herhalingen en sets

Voor kracht en spiermassa wordt aanbevolen te starten met 3 sets van 6-10 herhalingen. Gebruik een gewicht dat je gedurende de gehele beweging kunt beheersen zonder concessies te doen aan de techniek.

Ademhaling

Correcte ademhaling is belangrijk om stabiliteit en focus te behouden tijdens de Jefferson Squat:

• Adem diep in, voordat je begint met de lift.
• Adem langzaam uit wanneer je jezelf omhoog duwt naar de startpositie.