IT-band stretch

De IT Band Stretch is een rekoefening ontworpen om de flexibiliteit van de iliotibiale band (IT-band), die langs de buitenkant van het dijbeen loopt van de heup tot de knie, los te maken en te verbeteren. Het strekken van de IT-band kan de spanning in de benen helpen verminderen en pijn in de knieën en heupen voorkomen, waardoor de oefening vooral nuttig is voor hardlopers en mensen die veel zitten.

Hoe u de IT Band Stretch correct uitvoert

Volg deze stapsgewijze handleiding om de IT Band Stretch effectief uit te voeren:

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Kruis het rechterbeen achter het linkerbeen.
2. Leun je romp naar links totdat je een rek voelt aan de buitenkant van je rechterdij en heup.
3. Houd uw evenwicht door uw linkerhand ter ondersteuning op uw heup of op een muur te laten rusten.
4. Houd het stuk 20-30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Typische fouten in IT Band Stretch

Om blessures te voorkomen en het maximale uit de stretch te halen, moet je de volgende typische fouten vermijden:

• Ronde rug : Houd het bovenlichaam recht tijdens het stretchen om spanning in de onderrug te voorkomen en focus op de IT-band.
• Te veel druk op de knie : Vermijd druk op de achterste knie, omdat dit tot ongemak kan leiden. Gebruik in plaats daarvan je heup om de beweging te controleren.
• Gebrek aan stabiliteit : Als u moeite heeft uw evenwicht te bewaren, kunt u ter ondersteuning één hand tegen een muur laten rusten.

Variaties en aanpassingen voor de IT Band Stretch

Afhankelijk van uw flexibiliteit en comfortniveau kunt u verschillende varianten van de IT Band Stretch proberen:

• Zijwaarts liggende IT-band stretch : Ga op je rug liggen en kruis je rechterbeen over je linkerbeen, en trek je rechterknie naar je linkerschouder voor een diepere rek.
• IT-band stretch met schuimroller : Plaats een schuimroller onder de buitenkant van het dijbeen en rol langzaam heen en weer om de spanning in de IT-band los te laten.

Repetities en aanbevelingen

Houd elke kant 20-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer. Deze oefening kan dagelijks of na het sporten worden uitgevoerd om spanning in de IT-band te voorkomen en de mobiliteit te verbeteren.

Ademhaling tijdens de oefening

Vergeet niet om gedurende het hele traject rustig te ademen . Adem in als je het stuk betreedt en adem langzaam uit terwijl je de houding vasthoudt. Dit helpt de spieren te ontspannen en een diepere rek te bereiken.