Kolibrie tas
Hummingbird Pose, of Maksikanagasana , is een geavanceerde armbalans die zowel kracht in het bovenlichaam en de kern vereist, als flexibiliteit in de heupen en hamstrings . Deze uitdagende houding doet denken aan een kolibrie tijdens de vlucht en test je vermogen om op één arm te balanceren terwijl je je lichaam omhoog houdt.
Correcte techniek en vorm
Volg deze stappen om de Hummingbird Pose correct uit te voeren:
- Begin met een Side Crow (Parsva Bakasana), waarbij je op je handen balanceert met je benen naar één kant gebogen.
- Begin langzaam het bovenbeen naar de zijkant te strekken, terwijl u het onderbeen gebogen en ondersteund op de bovenarm houdt.
- Zet de kern vast en verleng de wervelkolom terwijl u het evenwicht behoudt. De blik moet naar voren gericht zijn om de stabiliteit te bevorderen.
- Houd de balans 5-10 ademhalingen vast en kom langzaam uit de positie.
Veelvoorkomende fouten
Hier zijn enkele typische Hummingbird Pose-fouten en hoe je ze kunt vermijden:
- Gebrek aan kernactivatie : Het is cruciaal om de kern ingeschakeld te houden om te voorkomen dat het lichaam naar voren of opzij valt.
- Overbelasting van de schouder : Zorg ervoor dat u het gewicht gelijkmatig over de handpalm verdeelt om de schouders tegen overbelasting te beschermen.
- Gebrek aan beenstrekking : Zonder voldoende flexibiliteit in de benen kan het moeilijk zijn om het bovenbeen volledig te strekken.
Wijzigingen en variaties
Probeer deze aanpassingen om de Hummingbird Pose gemakkelijker te maken:
- Gebruik yogablokken : Als het evenwicht moeilijk is, kun je je handen op yogablokken plaatsen voor extra hoogte en ondersteuning.
- Oefen Side Crow : Als je moeite hebt met evenwicht, kun je Side Crow oefenen om kracht en evenwicht op te bouwen vóór de Kolibrie.
Voor een grotere uitdaging kun je:
- Volledige strekking van het opgeheven been : Zodra u de balans onder de knie heeft, kunt u proberen het opgeheven been helemaal naar de zijkant uit te strekken om uw flexibiliteit en controle uit te dagen.
Herhalingen en sets
Houd de pose 5-10 ademhalingen aan elke kant vast en herhaal 2-3 keer om kracht en balans te verbeteren.
Ademhalingspatroon
Houd uw ademhaling gelijkmatig en gecontroleerd. Adem in terwijl je je voorbereidt om je lichaam op te tillen en adem langzaam uit terwijl je je evenwicht behoudt. Wees je ervan bewust dat je diep ademhaalt om de kern betrokken te houden.
Video's met verschillende benaderingen
Bekijk deze video's voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Hummingbird Pose: