Heupflexor Stretch op bank

De Hip Flexor Stretch on Bench is een effectieve oefening om de heupbuigers te strekken en los te maken, vooral de iliopsoas-spier, die vaak strak wordt na lange perioden van zittend werk. Deze stretch kan de flexibiliteit in de heupen helpen verbeteren, de spanning in de onderrug verminderen en de houding verbeteren. De oefening wordt uitgevoerd met een bank, waardoor het mogelijk is dieper op de heupbuigers te focussen.

Correcte techniek en vorm

Om de Hip Flexor Stretch op de bank correct uit te voeren, volgt u deze stappen:

• Ga voor een bank staan ​​en plaats de achterkant van uw rechtervoet op de bank, zodat uw rechterknie naar beneden wijst.
• Plaats het linkerbeen in een uitvalpositie voor u met de linkervoet plat op de grond.
• Houd uw rug recht en activeer uw kernspieren om zwaaien in uw onderrug te voorkomen.
• Duw uw heupen voorzichtig naar voren totdat u rek voelt in uw rechterheupbuigers.

Houd deze positie 20-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. De beweging moet langzaam en gecontroleerd zijn om overstrekking te voorkomen.

Videodemonstratie

Hier is een video die de juiste techniek laat zien voor de Hip Flexor Stretch on Bench. Volg de video om er zeker van te zijn dat u de stretch correct uitvoert en optimaal profiteert:

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze veelgemaakte fouten bij het uitvoeren van de Hip Flexor Stretch op de bank:

• Zwaaien in de onderrug: Houd de kern geactiveerd om overstrekking van de onderrug te voorkomen. De rug moet recht worden gehouden om de rek op de heupbuigers te concentreren.
• Scheve heupen: Zorg ervoor dat je heupen recht naar voren wijzen. Scheve heupen kunnen de effectiviteit van de rekoefening verminderen en tot onbalans leiden.
• Te snel tempo: Beweeg langzaam in de stretch om ongemak of schade aan de heupbuigers te voorkomen.

Variaties en wijzigingen

Hier zijn enkele varianten van de Hip Flexor Stretch on Bench die u kunnen helpen de oefening aan uw niveau aan te passen:

• Ondersteuning met stoel: Als evenwicht een uitdaging is, kunt u zich vasthouden aan een stoel of muur voor extra ondersteuning en stabiliteit.
• Dieper strekken: Als u over een goede flexibiliteit beschikt, kunt u uw lichaam dieper laten zakken door de voorste knie iets meer te buigen, waardoor de rek in de heupbuigers wordt versterkt.

Deze variaties helpen je een diepere en meer gecontroleerde rek in de heupen te bereiken.

Herhalingen en sets

Houd de Hip Flexor Stretch op de bank gedurende 20-30 seconden per keer vast kant en herhaal 2-3 keer. Deze stretch is geschikt als onderdeel van uw dagelijkse stretchroutine of als warming-up en cool-down om de heupbuigers los te maken.

Adem

Adem langzaam en diep in tijdens het hele traject. Adem in terwijl je in positie komt en adem langzaam uit terwijl je je heupen naar voren duwt. Gecontroleerde ademhaling helpt de spieren te ontspannen en een effectievere rek te bereiken.