Heupcirkels

Hip Circles is een dynamische oefening die is ontworpen om de heupmobiliteit te verbeteren, de kernspieren te versterken en de flexibiliteit in de onderrug te vergroten. Deze oefening is ideaal als onderdeel van een warming-up vóór de training of als op zichzelf staande activiteit om de mobiliteit te bevorderen en blessures te voorkomen.

Correcte uitvoering van heupcirkels

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

  1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
  2. Buig je knieën lichtjes en plaats je handen op je heupen.
  3. Begin met het draaien van je heupen in een grote cirkelvormige beweging met de klok mee, waarbij je ervoor zorgt dat je bovenlichaam stabiel blijft.
  4. Na 30 seconden verander je van richting en draai je nog eens 30 seconden tegen de klok in.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:

  • Overmatige beweging van het bovenlichaam: Houd het bovenlichaam stabiel en laat de heupen het werk doen om de juiste spiergroepen te bereiken.
  • Voor snelle bewegingen: Voer de oefening in een gecontroleerd tempo uit om een ​​goede techniek te garanderen en duizeligheid te voorkomen.
  • Ontoereikende kernstabilisatie: Betrekt de kernspieren tijdens de hele beweging om het evenwicht en de controle te behouden.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

  • Beginners: begin met kleinere cirkels en vergroot geleidelijk de omvang naarmate u zich meer op uw gemak voelt met de beweging.
  • Gevorderd: Voer de oefening op één been uit om de uitdaging te vergroten en de balans te verbeteren.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 30 seconden in elke richting uit, afhankelijk van uw niveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.

Ademhaling

Adem tijdens de oefening diep en rustig in om een ​​ontspannen en gecontroleerde beweging te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Hip Circles:

Terug naar blog