Hoge plank
High Plank is een klassieke lichaamsgewichtoefening die de core , schouders , borst en heupen versterkt. De oefening is effectief in het verbeteren van de lichaamscontrole, stabiliteit en uithoudingsvermogen. Het is aanpasbaar aan alle fitnessniveaus en vereist geen apparatuur, waardoor het perfect is voor thuistrainingen of als onderdeel van een warming-up.
Correcte uitvoering van de hoge plank
Volg deze stappen om een Hoge Plank correct uit te voeren:
- Begin in een plankpositie met uw handen direct onder uw schouders en de benen naar achteren gestrekt.
- Zorg ervoor dat het lichaam van top tot teen een rechte lijn vormt. Span uw buikspieren aan om uw rug neutraal te houden.
- Houd uw blik lichtjes voor uw handen om te voorkomen dat u uw nek overbelast.
- Houd de positie gedurende het gewenste tijdsinterval vast, terwijl u de kern aangespannen houdt en de ademhaling rustig houdt.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om de efficiëntie te maximaliseren en het risico op letsel te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:
- Rugzwaai: Houd de kern strak om te voorkomen dat de onderrug wegzakt.
- Heupen te hoog: Zorg ervoor dat de heupen niet te hoog zijn, omdat dit de belasting op de core vermindert.
- Belasting op de schouders: Plaats de handen direct onder de schouders voor een goede gewichtsverdeling.
Wijzigingen en variaties
Pas High Plank aan jouw niveau of doel aan:
- Beginners: Voer de oefening op de knieën uit om stress te verminderen en tegelijkertijd de kernkracht op te bouwen.
- Gevorderd: Voeg beweging toe zoals een klap op de schouder (tik op de tegenoverliggende schouder) of til een arm of been op om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
- Zijplank: Draai uw lichaam opzij om de obliques te bewerken.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 20-40 seconden . Verhoog geleidelijk de duur naarmate uw kernkracht en uithoudingsvermogen verbeteren.
Ademhaling
Adem rustig door je neus en houd je adem niet in. Een stabiele ademhaling helpt je de focus en controle tijdens de oefening te behouden.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de High Plank: