Heel Touches

Pallof Press is een geweldige oefening om de core-stabiliteit en -kracht te trainen. De oefening staat bekend om zijn focus op anti-rotatie, wat betekent dat je je core traint om rotatie te weerstaan in plaats van beweging te creëren. Dit maakt het ideaal voor degenen die de diepe buikspieren willen versterken en de lichaamstabiliteit willen verbeteren. Pallof Press kan worden uitgevoerd met een kabelmachine of weerstandsband, en kan worden aangepast in intensiteit afhankelijk van jouw niveau.

Juiste vorm en techniek

Volg deze stappen om Pallof Press correct uit te voeren:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte en met een kabelmachine of weerstandsband op borsthoogte bevestigd.
2. Hou beide handen op de handgreep of band voor je borst.
3. Span je core aan en duw langzaam je handen van je lichaam weg, terwijl je je lichaam stabiel houdt en rotatie weerstaat.
4. Trek je handen weer terug naar je borst en herhaal de beweging. Vergeet niet om je schouders ontspannen te houden en je lichaam stabiel gedurende de hele beweging.

Veelgemaakte fouten

Om het beste uit Pallof Press te halen, moet je de volgende fouten vermijden:

• Te zware gewichten gebruiken: Te veel gewicht kan ervoor zorgen dat je de controle verliest en je bovenlichaam draait, wat tegen het doel van de oefening ingaat.
• Slechte houding: Houd je schouders omlaag en vermijd het buigen van je rug. Zorg ervoor dat je core de hele tijd aangespannen is.
• Te snelle bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de stabiliteit en activering van de core te maximaliseren.

Aanpassingen en variaties

Om de oefening uitdagender te maken of aan te passen aan jouw niveau, kun je deze variaties proberen:

• Half-Kneeling Pallof Press: Ga op één knie zitten om aan je balans te werken en de core-stabiliteit te intensiveren.
• Pallof Press met Rotatie: Nadat je je armen naar voren hebt geduwd, voeg een kleine rotatie toe om de schuine buikspieren te activeren.
• Overhead Pallof Press: Duw je armen boven je hoofd in plaats van naar voren om de uitdaging voor je schouders en core te vergroten.

Herhalingen en sets

Om core-kracht op te bouwen, kun je beginnen met 3 sets van 10-12 herhalingen aan elke kant. Zorg ervoor dat je een langzame en gecontroleerde beweging aanhoudt, zodat je echt werkt aan stabiliteit.

Ademhaling

Juiste ademhaling is cruciaal om stabiliteit te behouden tijdens Pallof Press:

• Inademen diep wanneer je je voorbereidt om te drukken.
• Uitademen langzaam en gecontroleerd terwijl je je armen naar voren duwt.