Heupcirkels

Hip Circles is een dynamische oefening die helpt de heupen op te warmen, spanning los te laten en de mobiliteit in de heupgewrichten te verbeteren. Deze oefening is ideaal als warming-up vóór de training of als onderdeel van een dagelijkse mobiliteitsroutine voor degenen die veel zitten of meer flexibiliteit in het onderlichaam willen.

Hoe je heupcirkels correct uitvoert

Hier is een stapsgewijze handleiding voor het correct uitvoeren van Hip Circles :

1. Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen.
2. Plaats uw handen op uw heupen ter ondersteuning en begin langzaam cirkelvormige bewegingen te maken met uw heupen alsof u een cirkel tekent.
3. Breng je heupen in een grote cirkel, eerst met de klok mee en dan tegen de klok in.
4. Houd uw bovenlichaam stabiel en concentreer u op het bewegen van uw heupen. Voer 8-10 cirkels in elke richting uit.

Typische fouten van Hip Circles

Om blessures te voorkomen en ervoor te zorgen dat de oefening zo effectief mogelijk is, moet u rekening houden met de volgende fouten:

• Voor snelle bewegingen : Maak langzame en gecontroleerde cirkelvormige bewegingen om de spieren te activeren en de heupgewrichten te beschermen.
• Overmatige lumbale flexie : Houd de kern strak en de rug recht om onnodige belasting van de onderrug te voorkomen.
• Beperkt bewegingsbereik : Probeer grote, ronde cirkels te maken met je heupen om de rek en mobiliteit te maximaliseren.

Variaties en aanpassingen voor heupcirkels

Probeer, afhankelijk van je niveau en comfort, deze varianten van Hip Circles :

• Liggende heupcirkels : Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Maak cirkelvormige bewegingen met je knieën tegen elkaar voor een zachte versie van de oefening.
• Heupcirkels met één been : til één been op en maak cirkels in de lucht. Dit isoleert de beweging en helpt de heupgewrichten te versterken.

Repetities en aanbevelingen

Voer 8-10 cirkels in elke richting uit en herhaal 2-3 keer. De oefening kan worden uitgevoerd als onderdeel van uw warming-up of dagelijks om de heupmobiliteit en -flexibiliteit te verbeteren.

Ademhaling tijdens de oefening

Vergeet niet om tijdens de oefening rustig te ademen . Haal diep adem terwijl je de beweging start en adem langzaam uit terwijl je de cirkel maakt. Dit helpt je de kern betrokken te houden en de bewegingen gecontroleerd te houden.