Hamstring-strekking

De Hamstring Stretch is een oefening die is ontworpen om de hamstrings te strekken en los te maken, wat de flexibiliteit in de benen kan verbeteren en de spanning in de onderrug kan verminderen. De oefening is vooral nuttig voor mensen die overdag veel zitten, hardlopers en mensen die stijfheid in het onderlichaam ervaren.

Hoe u de Hamstring Stretch correct uitvoert

Hier is een stapsgewijze handleiding voor het correct uitvoeren van de Standing Hamstring Stretch :

1. Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en strek uw rechterbeen voor u uit met de hiel op de grond en de tenen naar boven gericht.
2. Buig de linkerknie lichtjes en leun het bovenlichaam naar voren richting het rechterbeen terwijl u de rug recht houdt.
3. Plaats uw handen op uw linkerdij voor ondersteuning en laat uw romp zakken totdat u rek voelt in uw rechterhamstring.
4. Houd het stuk 20-30 seconden vast en herhaal met het andere been.

Typische fouten bij het stretchen van de hamstrings

Om het maximale uit de stretch te halen en blessures te voorkomen, moet je je bewust zijn van de volgende fouten:

• Rugronding : Houd uw rug recht terwijl u naar voren leunt om ervoor te zorgen dat de rekoefening zich op de hamstrings concentreert.
• Vergrendelde knieën : Vermijd het volledig vergrendelen van de knie van het gestrekte been. Houd een lichte buiging aan om de gewrichten te beschermen.
• Overstrekken : Duw jezelf niet te ver naar beneden. Het stuk moet comfortabel en zonder pijn zijn.

Variaties en aanpassingen voor de Hamstring Stretch

Afhankelijk van je flexibiliteit en behoeften, kun je deze variaties van de Hamstring Stretch proberen:

• Zittende hamstringstretch : Ga op de grond zitten met één been naar voren gestrekt en buig de andere knie. Leun naar voren in de richting van het gestrekte been en concentreer u op één been tegelijk.
• Liggende hamstringstrekking : Ga op uw rug liggen, til één been naar het plafond en houd uw dij of kuit vast ter ondersteuning. Dit zorgt voor een diepe rek zonder belasting van de onderrug.

Repetities en aanbevelingen

Houd elke kant 20-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer. Voer de oefening dagelijks of na de training uit om de flexibiliteit van de hamstrings te vergroten en de stijfheid te verminderen.

Ademhaling tijdens de oefening

Vergeet niet om tijdens het hele traject rustig te ademen . Adem diep in als je het stuk ingaat en adem langzaam uit om je spieren te helpen ontspannen en een diepere rek te bereiken.