Halve boottas

Half Boat Pose, ook bekend als Ardha Navasana , is een yogaoefening die de kern versterkt, vooral de buikspieren en heupen . Deze houding helpt ook de balans en stabiliteit in het lichaam te verbeteren terwijl je werkt aan de extensie en houding van de wervelkolom.

Correcte techniek en vorm

Volg deze stappen om de Half Boat Pose correct uit te voeren:

• Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je en je rug recht.
• Plaats uw handen achter uw heupen voor ondersteuning en leun lichtjes achterover terwijl u uw ruggengraat gestrekt houdt.
• Buig je knieën en til je voeten van de vloer, zodat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn.
• Betrek uw kern en til uw armen naar voren tot schouderhoogte naast uw benen.
• Houd uw rug recht en uw borst omhoog terwijl u balanceert op uw zitbotjes.
• Houd deze positie 5-10 ademhalingen vast en laat dan langzaam de voeten weer naar beneden zakken.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele typische fouten tijdens de Half Boat Pose en hoe je ze kunt vermijden:

• Gebogen rug : Houd de wervelkolom recht en vermijd een ronding van de rug tijdens het optillen van de benen.
• Gespannen schouders : Zorg ervoor dat u uw schouders ontspant en trek ze niet naar uw oren.
• Gebrek aan core-stabiliteit : Als de core niet goed wordt aangespannen, kan dit leiden tot onbalans en overbelasting van de rug.

Wijzigingen en variaties

Probeer deze aanpassingen om de Half Boat Pose aan te passen aan jouw flexibiliteit:

• Handen op de grond : Als het evenwicht moeilijk is, kunt u uw handen op de grond naast uw heupen houden ter ondersteuning terwijl u uw benen optilt.
• Gebogen knieën : Als het moeilijk is om uw benen recht te houden, kunt u uw knieën licht gebogen houden en u concentreren op het versterken van uw kern.

Voor een grotere uitdaging kun je:

• De benen strekken : Zodra u uw evenwicht heeft bereikt, kunt u proberen uw benen recht voor u uit te strekken om de intensiteit van de buikspieren te vergroten.

Herhalingen en sets

Houd de pose 5-10 ademhalingen vast en herhaal 2-3 keer om de kernkracht in de loop van de tijd te verbeteren.

Ademhalingspatroon

De ademhaling moet kalm en gecontroleerd zijn. Adem in terwijl je je benen optilt en adem langzaam uit terwijl je je evenwicht behoudt en je ruggengraat verlengt. Let erop dat u tijdens de oefening uw ademhaling stabiel houdt.

Video's met verschillende benaderingen

Bekijk deze nieuwe video's voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Half Boat Pose: