Beker Squat
De Goblet Squat is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van de benen, billen en core. Deze oefening is perfect voor zowel beginners als gevorderde krakers, omdat het de squatvorm en het evenwicht helpt verbeteren en tegelijkertijd de kracht van het onderlichaam vergroot. De Goblet Squat activeert de spieren van de dijen en heupen en activeert de rug om een rechtopstaande houding te behouden.
Correcte techniek
Hoe voer je een Goblet Squat correct uit:
- Houd een kettlebell of dumbbell met beide handen voor je borst alsof je een kopje vasthoudt (vandaar de naam beker).
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en richt je tenen iets naar buiten.
- Haal diep adem en laat je heupen langzaam naar beneden zakken door je knieën te buigen, terwijl je je rug recht houdt en je borst omhoog.
- Houd de knieën in lijn met de tenen en zorg ervoor dat ze niet naar binnen vallen.
- Duw omhoog door de hielen om terug te keren naar de startpositie terwijl je uitademt.
Typische fouten
Hier zijn enkele typische fouten die je moet vermijden tijdens de Goblet Squat:
- Til de hielen op: Zorg ervoor dat u de hielen tijdens de hele beweging op de grond houdt. Het optillen van de hielen kan leiden tot onbalans.
- Gebogen rug: vermijd het rond maken van uw rug door uw borst hoog te houden en uw rug in een neutrale positie.
- Knieën die naar binnen vallen: Vergeet niet om de knieën naar buiten te duwen in dezelfde richting als de tenen om blessures aan de knieën te voorkomen.
Wijzigingen en variaties
Probeer deze aanpassingen om de Goblet Squat eenvoudiger te maken:
- Goblet Box Squat: Verlaag jezelf naar een doos of bank om de controle en het evenwicht te verbeteren.
- Lichter gewicht: Begin met een lichtere kettlebell of halter als je nieuw bent bij de oefening.
Voor een meer uitdagende versie probeer je de Goblet Squat met pauze, waarbij je de squatpositie een paar seconden vasthoudt aan de onderkant van de beweging.
Herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 10-15 herhalingen om kracht en spieruithoudingsvermogen op te bouwen. Als je een beginner bent, kun je beginnen met 2 sets van 8-10 herhalingen en het gewicht geleidelijk verhogen naarmate je sterker wordt.
Ademhaling
Adem in terwijl je je lichaam in de squat laat zakken en adem uit terwijl je weer omhoog komt. Dit zal je helpen de controle en stabiliteit tijdens de beweging te behouden.