Goblet Squat
De Goblet Squat is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van de benen, billen en core. Deze oefening is perfect voor zowel beginners als gevorderden, omdat het helpt bij het verbeteren van de squat-techniek en balans, terwijl het kracht opbouwt in de onderlichaam. De Goblet Squat betrekt de spieren in de dijen en heupen, terwijl het de rug activeert om een rechte houding te behouden.
Juiste Techniek
Zo voer je een Goblet Squat correct uit:
- Hou een kettlebell of dumbbell met beide handen voor je borst, alsof je een kop vasthoudt (vandaar de naam goblet).
- Sta met je voeten op schouderbreedte van elkaar en wijs je tenen een beetje naar buiten.
- Neem een diepe adem en laat langzaam je heupen zakken door je knieën te buigen, terwijl je je rug recht houdt en je borst omhoog.
- Houd je knieën in lijn met je tenen en voorkom dat ze naar binnen vallen.
- Duw omhoog door je hielen om terug te keren naar de beginpositie, terwijl je uitademt.
Typische Fouten
Hier zijn enkele typische fouten om te vermijden tijdens de Goblet Squat:
- Hielen omhoog: Zorg ervoor dat je hielen gedurende de hele beweging op de grond blijven. Hielen van de grond kunnen leiden tot onbalans.
- Gebogen rug: Vermijd het rondmaken van je rug door je borst hoog te houden en je rug in een neutrale positie te houden.
- Knieën die naar binnen vallen: Vergeet niet je knieën naar buiten te duwen in dezelfde richting als je tenen om blessures aan de knieën te voorkomen.
Modificaties en Variaties
Om de Goblet Squat gemakkelijker te maken, kun je deze modificaties proberen:
- Goblet Squat naar een doos: Laat jezelf zakken naar een doos of bank om controle en balans te verbeteren.
- Lichtere gewicht: Begin met een lichtere kettlebell of dumbbell als je nieuw bent met de oefening.
Voor een uitdagendere versie kun je de Goblet Squat met pauze proberen, waarbij je de squat-positie een paar seconden onderaan de beweging vasthoudt.
Herhalingen en Sets
Streef naar 3 sets van 10-15 herhalingen om kracht en spieruithoudingsvermogen op te bouwen. Als je een beginner bent, kun je beginnen met 2 sets van 8-10 herhalingen en geleidelijk het gewicht verhogen naarmate je sterker wordt.
Ademhaling