Banded Side Leg Raise

Banded side leg raises zijn een geweldige oefening om je heupabductoren en billen te versterken. Door een weerstandsband toe te voegen, verhoog je de spieractivatie, waardoor de oefening uitdagender wordt. Deze oefening is ideaal om kracht op te bouwen in je heupen en je stabiliteit te verbeteren, wat belangrijk is voor het voorkomen van blessures en het verbeteren van je algehele mobiliteit.

Juiste vorm en techniek

Zo voer je banded side leg raises correct uit:

1. Plaats een weerstandsband net boven je enkels of knieën, afhankelijk van je weerstandsniveau.
2. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en houd indien nodig vast aan een stevig oppervlak voor balans.
3. Houd je lichaam stabiel en til langzaam één been zijwaarts omhoog terwijl je het gestrekt houdt.
4. Laat het been gecontroleerd weer terugzakken naar de startpositie zonder spanning in de band te verliezen.
5. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten bij het uitvoeren van banded side leg raises:

• Te hoog optillen van het been: Zorg ervoor dat het been niet hoger dan de heup wordt opgetild om te voorkomen dat je rugspieren gebruikt in plaats van de heupen.
• Rotatie van de heup: Houd de heup stabiel om de spieren correct te richten en blessures te voorkomen.
• Te snelle bewegingen: Til het been langzaam op en laat het langzaam zakken om de spieractivatie te maximaliseren en te voorkomen dat momentum het werk doet.

Modificaties en variaties

Probeer deze variaties om de moeilijkheidsgraad van banded side leg raises aan te passen:

• Lichtere versie: Verwijder de weerstandsband en voer de beweging zonder extra weerstand uit als je beginner bent.
• Moeilijkere versie: Gebruik een strakkere weerstandsband voor meer weerstand, of voer de oefening uit met gestrekte benen en til hoger voor grotere activatie.
• Side-lying variant: Ga op je zij liggen met de band om je dijen en til het bovenste been op om je billen te richten.

Aantal herhalingen en sets

Om je heupen en billen te versterken, kun je 3 sets van 12-15 herhalingen per been uitvoeren. Verhoog geleidelijk de weerstand door dikkere banden te gebruiken of meer herhalingen te doen naarmate je sterker wordt.

Aanbevelingen voor ademhaling

Adem in terwijl je het been optilt en adem uit terwijl je het weer laat zakken. Dit helpt je om controle en stabiliteit tijdens de beweging te behouden.