Figuur vier Rekken

De Figure Four Stretch is een uitstekende oefening om de heupen, buitenkant van de dijen en billen los te maken en te strekken. Deze oefening is vooral nuttig voor degenen die vaak zitten, strakke heupen hebben of last hebben van lage rugklachten, omdat het de flexibiliteit van het onderlichaam helpt verbeteren.

Hoe u de Figure Four Stretch correct uitvoert

Hier is een stapsgewijze handleiding voor het effectief uitvoeren van de Figure Four Stretch :

1. Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
2. Plaats uw rechterenkel bovenop uw linkerknie, zodat uw benen een "4" -vorm vormen.
3. Pak de achterkant van je linkerdij vast en trek je been voorzichtig naar je borst totdat je een rek voelt in je rechterheup en billen.
4. Houd het stuk 20-30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Typische fouten van de Figure Four Stretch

Om het maximale uit de stretch te halen en blessures te voorkomen, moet je je bewust zijn van de volgende fouten:

• Heuplift te hoog : Houd de heupen plat op de grond om de rek in de heup te concentreren en om overbelasting van de onderrug te voorkomen.
• Gespannen schouders : Zorg ervoor dat de schouders ontspannen en plat tegen de vloer liggen.
• Te hard trekken : het uitrekken moet comfortabel zijn. Trek het been niet te hard naar de borst, omdat dit tot ongemak kan leiden.

Variaties en aanpassingen voor de Figuur Vier Stretch

Afhankelijk van uw flexibiliteit en comfort kunt u verschillende varianten van de Figure Four Stretch proberen:

• Staande figuur vier stretching : Sta rechtop en plaats uw rechterenkel over uw linkerknie terwijl u lichtjes achterover leunt in een gehurkte positie. Deze stretch is ideaal als je een staande variant wilt.
• Zittende figuur vier Strekken : Ga op de grond zitten met uw benen voor u uitgestrekt. Kruis het ene been over het andere en leun naar voren totdat u rek in uw heup voelt.

Repetities en aanbevelingen

Houd elke kant 20-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer. Voer de oefening dagelijks of na de training uit om meer flexibiliteit en soepelheid in de heup te bereiken.

Ademhaling tijdens de oefening

Vergeet niet om gedurende het hele traject rustig te ademen . Haal diep adem terwijl je het stuk betreedt en adem langzaam uit terwijl je de positie vasthoudt. Dit helpt de spieren te ontspannen en maakt de rekoefening effectiever.