Olifant stretch
Elephant Stretch is een klassieke Pilates-oefening die zich richt op het strekken van de hamstrings , rug en schouders , terwijl de kernspieren worden versterkt. De oefening is geweldig voor het verbeteren van de flexibiliteit en stabiliteit van de wervelkolom en helpt bij het opbouwen van lichaamscontrole. Elephant Stretch is ideaal als onderdeel van zowel een warming-up als een cool-down.
Correcte techniek
Volg deze stappen om de Elephant Stretch correct uit te voeren:
- Begin in een staande positie met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw handen voor u op de grond geplaatst, zodat uw lichaam een omgekeerde “V”-vorm vormt.
- *Adem in* en activeer de kern terwijl je lengte door de wervelkolom creëert.
- Terwijl je *uitademt*, druk je de hielen naar de grond om de hamstrings te strekken en de rug te verlengen.
- Houd deze rekpositie even vast en herhaal de beweging, afwisselend met licht gebogen knieën en gestrekte benen voor een diepere rek.
Voer de oefening uit voor 8-10 herhalingen , waarbij u zich concentreert op een langzame en gecontroleerde beweging.
Veelvoorkomende fouten
Om het meeste uit de Elephant Stretch te halen en blessures te voorkomen, moet je deze typische fouten vermijden:
- Overstrekken van de rug : Vermijd het te veel rond maken van de rug, maar houd de rug lang en stabiel.
- Heupen te hoog : Zorg ervoor dat je de heupen in een neutrale positie houdt, niet te hoog of te laag.
- Spanning in de nek : Houd de nek ontspannen en kijk niet omhoog; kijk naar de mat om spanning te voorkomen.
Wijzigingen en variaties
Hier zijn enkele aanpassingen en variaties voor de Elephant Stretch:
- Aanpassing voor beginners: Buig de knieën lichtjes zodat het gemakkelijker is om de handen op de grond te plaatsen en een comfortabele rek te bereiken zonder de hamstrings te overstrekken.
- Geavanceerde variatie: Voor een diepere stretch loop je langzaam heen en weer, waarbij je afwisselend elk been strekt en je concentreert op het vergroten van de flexibiliteit in de hamstrings.
Herhalingen en sets
Voor beginners worden 2-3 sets van 8 herhalingen aanbevolen. Voor de meer gevorderden kun je 3-4 sets van 10-12 herhalingen proberen, waarbij je je concentreert op flexibiliteit en lichaamsbeheersing.
Ademhalingstips
Adem diep in terwijl je je voorbereidt om aan het stuk te beginnen, en adem uit terwijl je je hielen naar de grond drukt. Gecontroleerde ademhaling helpt u de stabiliteit en het evenwicht in de houding te behouden.
Visuele hoeken en tips
Door de Elephant Stretch vanuit verschillende hoeken te observeren, kun je de juiste techniek vinden:
- Zijhoek: Houd een rechte rug en zorg ervoor dat de hielen op de grond worden gedrukt voor een effectieve rek.
- Voorhoek: Houd de heupen parallel en vermijd rotatie in het lichaam tijdens het stretchen.
Demonstratievideo
Bekijk deze video om de juiste techniek voor de Elephant Stretch te leren: