Dumbbell Front Squat
Dumbbell Front Squat is een uitstekende oefening die de benen, billen en core traint. Door de dumbbells voor het lichaam te plaatsen, helpt de oefening bij het opbouwen van kracht en stabiliteit, terwijl je tegelijkertijd je houding verbetert.
Juiste vorm en techniek
Volg deze stappen om de Dumbbell Front Squat correct uit te voeren:
- Startpositie: Sta met je voeten op heupbreedte en houd een dumbbell in elke hand, rustend op je schouders. Zorg dat je ellebogen naar voren wijzen.
- Zak omlaag: Buig in je heupen en knieën en zak alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je rug recht en je borst omhoog.
- Duw weer omhoog: Duw door je hielen en strek je benen om terug te keren naar de startpositie. Houd je core de hele weg aangespannen.
- Ademhaling: Adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit terwijl je weer omhoog duwt.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze typische fouten bij het doen van Dumbbell Front Squats:
- Knieën die naar binnen zakken: Zorg ervoor dat je knieën de richting van je tenen volgen om belasting van de kniegewrichten te voorkomen.
- Ronde rug: Houd je rug recht en borst vooruit om blessures aan de onderrug te voorkomen.
- Gebrek aan balans: Als je balans verliest, kies dan lichtere dumbbells of werk aan het verbeteren van je core-activatie.
Aanpassingen en variaties
Probeer deze variaties van de Dumbbell Front Squat om de oefening aan te passen aan jouw niveau:
- Goblet Squat: Houd één dumbbell voor je borst in plaats van twee, wat meer controle geeft voor beginners.
- Elevated Heels Squat: Til je hielen op een schijf of ander platform om meer focus op de quadriceps te leggen.
- Sumo Squat: Neem een bredere stand om meer de heupen en binnenkant van de dijen te richten.
Aantal herhalingen en sets
Doe 3 sets van 8-12 herhalingen, afhankelijk van je niveau. Beginners kunnen starten met lichtere gewichten en minder herhalingen en de intensiteit geleidelijk verhogen.
Ademhalingstips
Adem diep in terwijl je naar beneden beweegt in de squat en adem uit terwijl je weer omhoog duwt. Dit helpt om de core te stabiliseren en de controle te behouden.