Halter Front Squat
De Dumbbell Front Squat is een uitstekende oefening die de dijen , bilspieren en romp traint. Door de dumbbells voor het lichaam te plaatsen, helpt de oefening kracht en stabiliteit op te bouwen en tegelijkertijd uw houding te verbeteren.
Correcte vorm en techniek
Volg deze stappen om de Dumbbell Front Squat correct uit te voeren:
- Uitgangspositie: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een dumbbell vast, rustend op je schouders. Zorg ervoor dat je ellebogen naar voren wijzen.
- Laat het lichaam zakken: Buig de heupen en knieën en laat het lichaam zakken alsof u op een stoel zit. Houd je rug recht en je borst omhoog.
- Opnieuw omhoog duwen: Duw door de hielen en strek de benen om terug te keren naar de startpositie. Houd de kern helemaal naar boven betrokken.
- Ademhaling: Adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit terwijl je weer omhoog duwt.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze typische fouten bij het doen van de Dumbbell Front Squat:
- Knieën die naar binnen zakken: Zorg ervoor dat uw knieën de richting van uw tenen volgen om te voorkomen dat de kniegewrichten worden belast.
- Ronde rug: Houd uw rug recht en uw borst naar voren om letsel aan uw onderrug te voorkomen.
- Gebrek aan evenwicht: Als u uw evenwicht verliest, kies dan voor lichtere dumbbells of werk aan het verbeteren van uw kernactivatie.
Wijzigingen en variaties
Probeer deze variaties van de Dumbbell Front Squat om de oefening aan jouw niveau aan te passen:
- Goblet Squat: Houd een enkele dumbbell voor je borst in plaats van twee, wat voor beginners een betere controle biedt.
- Verhoogde hakken Squat: Verhoog de hielen op een plaat of ander platform om meer op de quadriceps te concentreren.
- Sumo Squat: Neem een bredere voethouding aan om meer op de heupen en de binnenkant van de dijen te richten.
Rep tellen en sets
Zeg na 3 sets van 8-12 herhalingen , afhankelijk van je niveau. Beginners kunnen beginnen met lichtere gewichten en minder herhalingen en geleidelijk de intensiteit verhogen.
Ademhalingstips
Adem diep in terwijl je naar beneden gaat in de squat en adem uit terwijl je weer omhoog duwt. Dit helpt de kern te stabiliseren en de controle te behouden.