Halter zijwaarts verhogen
De Dumbbell Side Raise , ook wel bekend als lateral raises, is een uitstekende oefening die de laterale deltaspieren (het middelste deel van de schouders) isoleert en versterkt. Deze oefening helpt bij het opbouwen van breedte en definitie in de schouders en draagt bij aan een sterker en stabieler bovenlichaam.
Correcte uitvoering van de Dumbbell Side Raise
Volg deze stappen om de Dumbbell Side Raise correct uit te voeren:
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en dumbbells in uw handen, hangend langs de zijkant van uw lichaam met uw handpalmen naar uw dijen gericht.
- Span je kern aan en houd je rug recht.
- Met een lichte buiging van de ellebogen til je beide dumbbells langzaam naar de zijkanten totdat ze schouderhoogte bereiken.
- Pauzeer even bovenaan terwijl u uw schouders stabiel houdt.
- Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de startpositie terwijl u de beweging controleert.
Concentreer u op een gecontroleerde beweging zonder gebruik te maken van het momentum van het lichaam.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Houd rekening met deze typische fouten om de efficiëntie te maximaliseren en letsel te voorkomen:
- Zwaai met het lichaam: Vermijd het gebruik van momentum vanuit de heupen of rug. Houd de beweging geïsoleerd op de schouders.
- Te hoog tillen: De dumbbells mogen niet hoger dan schouderhoogte worden getild om de schoudergewrichten te beschermen.
- Handen in de verkeerde positie: Zorg ervoor dat de handpalmen aan de bovenkant van de beweging iets naar beneden wijzen, alsof je water uit een kan giet.
Wijzigingen en variaties
Pas de Dumbbell Side Raise aan uw niveau aan:
- Beginners: Gebruik lichtere dumbbells of voer de oefening zittend uit om het risico op slingeren van het lichaam te minimaliseren.
- Gevorderd: Probeer de oefening met één arm tegelijk uit te voeren om het evenwicht uit te dagen en de kern te activeren.
- Kabelmachine: Gebruik een kabelmachine om tijdens de hele beweging een constante spanning op de schouders te behouden.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen met een gewicht dat je uitdaagt zonder dat dit ten koste gaat van de vorm.
Ademhaling
Adem in terwijl je de dumbbells laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Een juiste ademhaling helpt het lichaam te stabiliseren en de bewegingsefficiëntie te verbeteren.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Dumbbell Side Raise: