Halter squats vooraan
Dumbbell Front Squats zijn een uitstekende oefening die het onderlichaam traint, vooral de quadriceps, bilspieren en core. Deze variant van squats met dumbbells voor het lichaam verbetert niet alleen de kracht, maar ook de balans en core-stabiliteit. Het is een veelzijdige oefening die geschikt is voor zowel beginners als gevorderden.
Correcte techniek
Volg deze stappen om Dumbbell Front Squats correct uit te voeren:
- Pak een dumbbell in elke hand en plaats deze op schouderhoogte met je handpalmen naar je schouders gericht.
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en zorg ervoor dat je tenen iets naar buiten wijzen.
- Span je kern aan en houd je borst rechtop.
- Laat je heupen naar achteren en naar beneden zakken in een hurkzit totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, of zo diep als je flexibiliteit toelaat.
- Duw door je hielen om weer rechtop te komen en zorg ervoor dat je je heupen volledig strekt.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Dumbbell Front Squats:
Typische fouten
Om ervoor te zorgen dat u de oefening correct uitvoert en het risico op blessures minimaliseert, vermijdt u de volgende fouten:
- Gebogen rug: Houd uw rug tijdens de hele beweging neutraal en uw borst rechtop om uw onderrug te beschermen.
- Knieën vallen naar binnen: Zorg ervoor dat de knieën de richting van de tenen volgen tijdens de squat.
- Onvoldoende diepte: Ga zo diep mogelijk terwijl je de juiste vorm behoudt om de spieren volledig te activeren.
Variaties en aanpassingen
Pas Dumbbell Front Squats aan jouw niveau of doelen aan met deze variaties:
- Lichtere versie: Gebruik lichtere gewichten of voer de oefening uit zonder gewichten om je op de techniek te concentreren.
- Goblet Squat: Houd een enkele halter voor je borst in plaats van twee halters voor een eenvoudiger variatie.
- Gevorderd: Gebruik zwaardere gewichten of voer de oefening uit met een langzamere excentrische fase om de intensiteit te verhogen.
Herhalingen en sets
Om het meeste uit Dumbbell Front Squats te halen, raden wij het volgende aan:
- Beginners: 3 sets van 10-12 herhalingen met matig gewicht.
- Gevorderd: 4-5 sets van 6-8 herhalingen met zwaardere gewichten voor krachtontwikkeling.
Ademhaling
Adem in terwijl je in de squat zakt en adem uit terwijl je omhoog duwt naar een staande positie. Een goede ademhaling helpt de kern te stabiliseren en verbetert uw krachtontwikkeling.