Dumbbell voorkant verhoogt
Dumbbell Front Raises is een isolatieoefening die voornamelijk gericht is op de voorste deltaspier (voorkant van de schouders). Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van schouderkracht en -definitie, terwijl ook secundaire spiergroepen zoals de bovenste borstkas en de trapezius worden geactiveerd. Dumbbell Front Raises zijn een belangrijke aanvulling op een complete schoudertraining.
Correcte uitvoering van dumbbell front raises
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en dumbbells in uw handen, hangend voor uw lichaam met uw handpalmen naar uw dijen gericht.
- Span uw kern aan en behoud een neutrale rugpositie.
- Breng één of beide dumbbells langzaam voor je omhoog met uitgestrekte armen tot ze op schouderhoogte zijn.
- Pauzeer kort terwijl u de gewichten in de bovenste positie bestuurt.
- Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de startpositie terwijl u de controle over de beweging behoudt.
Vermijd het gebruik van momentum van het lichaam; concentreer je in plaats daarvan op het laten werken van de schouders.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om de effectiviteit van Dumbbell Front Raises te maximaliseren en blessures te voorkomen, moet u deze fouten vermijden:
- Zwaai met het lichaam: Gebruik geen momentum vanuit de heupen of rug. Houd de beweging gecontroleerd om de schouders te isoleren.
- Te hoog tillen: Til de dumbbells niet hoger dan schouderhoogte om onnodige belasting van de schoudergewrichten te voorkomen.
- Verzwakte kern: Houd de kern ingeschakeld om te voorkomen dat u tijdens de oefening in de rug gaat zwaaien.
Wijzigingen en variaties
U kunt Dumbbell Front Raises aanpassen aan uw trainingsniveau of doelstellingen:
- Beginners: Begin met lichtere gewichten of voer de oefening afwisselend met één arm tegelijk uit.
- Gevorderd: Probeer de oefening uit te voeren met halterschijven of weerstandsbanden voor een andere belasting.
- Neutrale greep: Houd de handpalmen naar elkaar gericht om de belasting op de schouders te veranderen.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen . Kies een gewicht dat je uitdaagt, maar de juiste vorm gedurende de hele set mogelijk maakt.
Ademhaling
Adem in terwijl je de gewichten laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Een goede ademhaling helpt een stabiele kern te behouden en de effectiviteit van de oefening te verbeteren.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Dumbbell Front Raises: