Stretch met dubbele benen
De Double-Leg Stretch is een klassieke Pilates-oefening die zich richt op het versterken van de kernspieren , vooral de buikspieren en heupen . De oefening helpt de lichaamscontrole , flexibiliteit en kernuithoudingsvermogen te verbeteren, waardoor het ideaal is voor degenen die een uitdagende kerntraining willen. Double-Leg Stretch traint tegelijkertijd de coördinatie en controle door zowel het strekken als het samentrekken van de spieren.
Correcte techniek
Volg deze stappen om de Double-Leg Stretch in de juiste vorm uit te voeren:
- Begin door op je rug op een mat te liggen. Trek je knieën naar je borst en pak je schenen vast met je handen.
- Adem in en trek de navel naar de wervelkolom om de kern te activeren.
- Terwijl je uitademt , strek je beide armen boven het hoofd en de benen naar voren in een hoek van 45 graden. Houd de kernspieren ingeschakeld om de rug te stabiliseren.
- Adem opnieuw in en breng de knieën terug naar de borst terwijl je de armen om de benen slaat en de beweging herhaalt.
Voer de oefening uit voor 8-12 herhalingen , waarbij u zich concentreert op langzame en gecontroleerde bewegingen.
Veelvoorkomende fouten
Om het meeste uit de Double-Leg Stretch te halen en blessures te voorkomen, moet je deze typische fouten vermijden:
- Verlies van kernstabiliteit : Houd de kern gedurende de hele oefening ingeschakeld om de rug te beschermen en te voorkomen dat de onderrug van de mat komt.
- Te lage beenpositie : Als de benen te dicht bij de grond worden gestrekt, kan dit de onderrug belasten. Houd ze indien nodig in een hoek van 45 graden of hoger.
- Spanning in de nek : Zorg ervoor dat u de nek ontspannen houdt. Als u spanning in uw nek voelt, kunt u tussen de herhalingen door uw hoofd op de mat laten rusten.
Wijzigingen en variaties
Hier zijn enkele aanpassingen en variaties voor de Double-Leg Stretch:
- Aanpassing voor beginners: Houd uw hoofd op de mat en voer de beweging alleen met uw benen uit om de spanning op uw nek en romp te verminderen.
- Geavanceerde variatie: Laat uw benen dichter bij de grond zakken om de belasting van uw kern te vergroten, maar zorg ervoor dat u de stabiliteit in uw onderrug behoudt.
Herhalingen en sets
Voor beginners worden 2-3 sets van 8 herhalingen aanbevolen. Voor de meer gevorderden kun je 3-4 sets van 10-12 herhalingen proberen, terwijl je je concentreert op gecontroleerde bewegingen en rompstabiliteit.
Ademhalingstips
Adem in terwijl je je voorbereidt om je benen en armen te strekken, en adem uit terwijl je je knieën naar je borst trekt. Ritmische ademhaling helpt de kerncontrole en stabiliteit te behouden.
Visuele hoeken en tips
Door het dubbelbeenstrekken vanuit verschillende hoeken te observeren, kunt u de techniek beter onder de knie krijgen:
- Zijhoek: Zorg ervoor dat de benen in een stabiele hoek worden gehouden en dat de onderrug in contact blijft met de mat.
- Voorste hoek: Houd uw armen en benen in een rechte lijn terwijl u zich uitstrekt, vermijd asymmetrie.
Demonstratievideo
Bekijk deze video om de juiste techniek voor de Double-Leg Stretch te leren: