Dolphijnhouding

Dolphin Pose, ook bekend als Ardha Pincha Mayurasana, is een versterkende yogahouding die zich vooral richt op de schouders, core, armen en hamstrings. Deze variatie van de Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) vereist een sterke schouderstabiliteit en helpt het lichaam voor te bereiden op meer geavanceerde houdingen zoals Headstand. De houding is ook uitstekend voor het versterken van de core-spieren en het verbeteren van de flexibiliteit van de rug en benen.

Juiste vorm en techniek

Volg deze stappen om Dolphin Pose correct uit te voeren:

1. Begin op handen en knieën: Begin in een tabletop-positie met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
2. Plaats de onderarmen op de grond: Laat de onderarmen naar de grond zakken en plaats de ellebogen direct onder de schouders. Verbind de handen of houd ze plat op de grond, afhankelijk van wat het meest stabiel aanvoelt.
3. Til de heupen op: Bij een uitademing, til de heupen naar het plafond en strek de benen uit. Probeer de rug recht te houden en de hielen naar de grond te duwen, zoals in Downward Dog.
4. Behoud de balans: Activeer de core en zorg ervoor dat de schouders niet inzakken. Duw actief de ellebogen naar beneden in de grond voor stabiliteit.
5. Houd de houding vast: Blijf 5-10 ademhalingen in de houding. Je kunt geleidelijk de tijd verlengen naarmate je sterker en flexibeler wordt.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele typische fouten die je moet vermijden in Dolphin Pose:

• Fout: Ingezakte schouders - Veel mensen laten de schouders naar de oren zakken, wat onnodige spanning veroorzaakt. Houd de schouders actief en weg van de oren.
• Fout: Ronde rug - Om optimaal van de houding te profiteren, is het belangrijk om de rug recht te houden en een ronde rug te vermijden.
• Fout: Gebrek aan activatie van de core - Zonder een actieve core kan de houding zijn versterkende effect verliezen. Zorg ervoor dat je de core-spieren door de hele oefening actief houdt.

Modificaties en variaties

Als je een beginner bent of aanpassingen nodig hebt, kun je het volgende proberen:

• Gebogen knieën: Als je moeite hebt om de benen volledig te strekken, kun je de knieën licht gebogen houden terwijl je aan het verlengen van de rug werkt.
• Gebruik van een muur: Voor extra steun kun je de houding maken met de hielen tegen een muur, wat helpt met balans en stabiliteit.
• Uitbreiding naar Dolphin Plank: Voor een extra core-training kun je overgaan naar Dolphin Plank door je lichaam naar voren te brengen, zodat de schouders boven de ellebogen komen.

Herhalingen en sets

Houd Dolphin Pose 5-10 ademhalingen vast en herhaal 2-3 keer. Naarmate je sterker wordt, kun je de duur van elke houding verlengen.

Ademen

Zoals bij alle yogahoudingen is ademhaling een belangrijke component. Adem diep in terwijl je lengte in de rug creëert, en adem uit terwijl je de heupen omhoog duwt richting het plafond. Behoud een rustig en stabiel ademhalingspatroon door de hele houding.

Video: Introductie tot Dolphin Pose

Hier is een video die laat zien hoe je Dolphin Pose correct uitvoert:

Geavanceerde technieken en variaties van Dolphin Pose

Voor een meer geavanceerde benadering kun je deze video volgen die variaties van Dolphin Pose demonstreert: