Diamant push-up

De Diamond Push-Up is een variant op de klassieke push-up waarbij de focus ligt op het versterken van de triceps, borstspieren en schouders. Door de handen dicht bij elkaar onder de borst te plaatsen, ontstaat er bij de duimen en wijsvingers een ruitvorm, wat de belasting van de triceps vergroot en zorgt voor een intensievere training.

Correcte uitvoering van de Diamond Push-Up

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Begin in een plankpositie met je handen onder je borst, zodat je duimen en wijsvingers een ruitvorm vormen.
2. Houd uw lichaam in een rechte lijn van top tot teen en span uw kernspieren aan om de stabiliteit te behouden.
3. Laat uw lichaam langzaam naar de grond zakken door uw ellebogen te buigen en ze dicht bij uw lichaam te houden.
4. Stop wanneer je borst bijna je handen raakt en duw je lichaam vervolgens weer omhoog door je ellebogen te strekken.
5. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:

• Uitlopende ellebogen: Houd de ellebogen dicht bij het lichaam om de belasting op de schouders te minimaliseren en de activering van de triceps te maximaliseren.
• Verlaagde heupen: Zorg ervoor dat de heupen in één lijn met het lichaam blijven om een ​​goede plankpositie te behouden en onnodige belasting van de onderrug te voorkomen.
• Onvoldoende diepte: Laat het lichaam zakken totdat de borst bijna de handen raakt om volledige bewegingsvrijheid en maximale spieractivatie te garanderen.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

• Beginners: Voer de oefening uit op de knieën in plaats van op de tenen om de spanning te verminderen en het gemakkelijker te maken om de juiste vorm te behouden.
• Gevorderd: plaats een halterschijf op uw rug of gebruik een weerstandsband om de intensiteit te verhogen en de spieren verder uit te dagen.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 8-12 herhalingen uit, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.

Ademhaling

Adem in terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken en adem uit terwijl je omhoog drukt naar de startpositie. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Diamond Push-Up: