Deadlift

Deadlift is een van de krachtigste krachttrainingsoefeningen die meerdere grote spiergroepen aanspreekt. Het richt zich vooral op hamstrings, gluteus, rug en onderarmen. De oefening verbetert niet alleen kracht, maar ook stabiliteit en houding, wat het een onmisbaar onderdeel maakt van elk trainingsprogramma.

Correcte techniek

Zo voer je een correcte deadlift uit:

1. Sta met je voeten op heupbreedte en plaats de stang dicht bij je scheenbenen.
2. Grijp de stang met een bovenhandse greep of een gemengde greep, met de handen iets breder dan schouderbreedte.
3. Verlaag je heupen, buig je knieën en houd je rug recht en je borst omhoog.
4. Span je core aan en druk door je hielen terwijl je de stang langs je benen omhoog tilt totdat je rechtop staat.
5. Verlaag de stang gecontroleerd door je heupen naar achteren te duwen totdat deze de grond raakt.

Deze video toont stap voor stap hoe deadlifts kracht en zelfvertrouwen kunnen opbouwen, specifiek voor vrouwen, met de focus op correcte techniek en controle.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze fouten om je deadlift te optimaliseren en het risico op blessures te verkleinen:

• Ronde rug: Houd je rug neutraal en vermijd een ronde onderrug, omdat dit kan leiden tot blessures.
• Til met de armen: Zorg dat de kracht vanuit je heupen en benen komt, niet vanuit de armen.
• De stang te ver van het lichaam: Houd de stang dicht bij je benen om de belasting op je onderrug te minimaliseren.

Een andere gedetailleerde video die laat zien hoe je een juiste deadlift uitvoert, met de focus op gewichttraining voor vrouwen.

Aanpassingen en variaties

Deadlift kan worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus en trainingsdoelen:

• Sumo Deadlift: Sta met een bredere houding om meer van je binnenbenen en heupen te betrekken.
• Romaanse Deadlift: Houd de knieën bijna gestrekt om de hamstrings en glutes intenser te targeten.
• Trap Bar Deadlift: Gebruik een trapbar om een meer rechtopstaande positie aan te nemen en de belasting op de rug te verminderen.

Herhalingen en sets

Begin met 3-4 sets van 5-8 herhalingen om kracht op te bouwen. Als je meer explosiviteit wilt, kun je zwaardere gewichten en minder herhalingen kiezen.

Ademhaling

Adem diep in voordat je de lift begint en houd je adem in terwijl je tilt. Adem langzaam uit wanneer je de top van de beweging bereikt om je core en wervelkolom te beschermen.