Curtsy Lunges

Curtsy Lunge is een effectieve oefening die vooral de bilspieren, binnenkant van de dijen en de quadriceps aanspreekt. Door achteruit en schuin achter je lichaam te stappen in een “curtsy”-beweging versterk je je billen en werk je tegelijkertijd aan je balans. Deze oefening is ideaal voor iedereen die de kracht in het onderlichaam en de stabiliteit van de heupen wil verbeteren. Het is ook uitstekend voor het aanscherpen van de benen en het verbeteren van de core-controle.

Juiste vorm en techniek

Volg deze stappen om de Curtsy Lunge correct uit te voeren:

1. Begin staand met de voeten op heupbreedte en de armen voor je voor balans.
2. Zet je rechterbeen naar achteren en schuin achter je linkerbeen, alsof je een curtsy (een buiging) maakt.
3. Zink met je heupen richting de grond totdat beide knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn, en houd het gewicht op je voorste voet.
4. Duw af met je voorste voet om terug te keren naar de beginpositie.
5. Herhaal met het andere been.

Focus erop om je bovenlichaam rechtop te houden en voorkom dat je kniebescherming naar binnen zakt. Zorg dat je core aangespannen blijft om je balans te behouden.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die je moet vermijden bij het doen van Curtsy Lunge:

• Knieschijf zakt naar binnen: Zorg dat je knie van je voorste been niet naar binnen klapt. Houd deze stabiel in lijn met je tenen.
• Ontbrekende diepte: Veel mensen zakken niet diep genoeg in de lunges, waardoor de bilspieren minder worden geactiveerd. Zorg dat beide knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn onderaan de beweging.
• Onstabiele balans: Als je balansproblemen ervaart, kun je kortere stappen nemen totdat je je stabieler voelt.

Variaties en aanpassingen

Om Curtsy Lunges uitdagender of makkelijker te maken, kun je de volgende variaties proberen:

• Met gewichten: Houd een halterstang of dumbbells vast om weerstand toe te voegen en de oefening uitdagender te maken.
• Pulsing Curtsy Lunge: Voeg kleine pulserende bewegingen toe wanneer je onderaan de lunge bent om de spanning in de spieren te verlengen.
• Curtsy Lunge met knieheffing: Voeg na het omhoogkomen uit de lunge een knieheffing toe om je core en balans extra te activeren.

Herhalingen en sets

Begin met 3 sets van 10-12 herhalingen per kant. Wanneer je sterker wordt, kun je het aantal reps verhogen of gewichten toevoegen om de oefening zwaarder te maken.

Ademhalingstips

Adem in terwijl je naar beneden zakt in de lunge en adem uit terwijl je jezelf terugduwt naar de startpositie. Correct ademhalen helpt je de kracht en controle in de oefening te behouden.