Crunches

Crunches zijn een klassieke oefening die zich richt op het versterken van de rectus abdominis , ook wel de ‘sixpack’-spieren genoemd. Deze eenvoudige maar effectieve oefening is ideaal voor het opbouwen van kernkracht en het verbeteren van het uithoudingsvermogen van de buikspieren. Crunches vereisen geen apparatuur, waardoor ze perfect zijn voor thuistrainingen of als onderdeel van een warming-up.

Correcte uitvoering van crunches

Volg deze stappen om crunches correct uit te voeren:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar.
2. Plaats uw handen achter uw hoofd met uw ellebogen naar de zijkanten gericht. Vermijd trekken aan de nek.
3. Span de buikspieren aan en til de schouderbladen een paar centimeter van de vloer, terwijl u de onderrug plat tegen de vloer houdt.
4. Laat de schouderbladen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het meeste uit crunches te halen en blessures te voorkomen, vermijd je de volgende fouten:

• Nektrekken: Houd uw handen achter uw hoofd ter ondersteuning, maar laat uw handen uw hoofd niet omhoog trekken.
• Beperkt bewegingsbereik: Zorg ervoor dat u de schouderbladen van de vloer tilt om de buikspieren effectief aan te spannen.
• Nekboog: Houd uw nek in een neutrale positie alsof u een tennisbal tussen uw kin en borst houdt.

Wijzigingen en variaties

Pas crunches aan uw niveau of doel aan:

• Beginners: Kruis uw armen over uw borst in plaats van achter uw hoofd om de druk op uw nek te verminderen.
• Gevorderd: Houd een gewichtsplaat of medicijnbal over je borst om de weerstand te vergroten.
• Alternatief: Probeer fietscrunches om schuine standen in de training op te nemen.

Aantal herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 15-20 herhalingen . Om jezelf verder uit te dagen, kun je het aantal herhalingen verhogen of weerstand toevoegen.

Ademhaling

Adem in terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken en adem uit terwijl je je schouderbladen omhoog brengt. Gecontroleerde ademhaling helpt de activering van de buikspieren te maximaliseren.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van crunches: