Cossack Squat

Cossack Squat is een oefening die echt je flexibiliteit, balans en beenkracht test. De oefening richt zich op je binnenste dijspieren, heupen en bilspieren, terwijl het ook je mobiliteit verbetert. De beweging omvat een diepe zijwaartse squat, waardoor het een geweldige manier is om spieren vanuit verschillende hoeken te versterken.

Juiste vorm en techniek

Volg deze stappen om een correcte uitvoering van een Cossack Squat te garanderen:

1. Begin met een brede voetpositie, waarbij de tenen licht naar buiten wijzen.
2. Verplaats je gewicht naar één kant en buig je knie alsof je op één been squat. Houd het andere been gestrekt naar de zijkant met de voet plat op de grond.
3. Zorg ervoor dat de heup naar achteren beweegt terwijl je je borst rechtop houdt en je rug recht blijft.
4. Duw vanaf de hiel van het gebogen been om terug te keren naar de startpositie en wissel daarna van kant.

Focus op het uitvoeren van de beweging langzaam en gecontroleerd om flexibiliteit en kracht te maximaliseren.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die kunnen optreden tijdens de Cossack Squat en hoe je ze kunt voorkomen:

• Ontbrekende heupmobiliteit: Veel mensen maken de fout om de heup niet voldoende naar achteren te bewegen. Zorg ervoor dat de heup naar achteren wordt geduwd tijdens de squat.
• Voeten liften van de grond: Je gestrekte been moet met de hiel op de grond blijven. Let erop dat je je voeten niet optilt of het contact met de ondergrond verliest.
• Inzakken van de bovenlichaam: Zorg ervoor dat je rug recht blijft en borst omhoog om te voorkomen dat je voorover valt tijdens de beweging.

Variaties en aanpassingen

Als je manieren zoekt om de oefening makkelijker of uitdagender te maken, kun je de volgende variaties proberen:

• Beginner: Houd je armen voor je uitgestrekt om te helpen met balans, of gebruik een steun zoals een muur of stoel tijdens het oefenen van de beweging.
• Gevorderd: Om de oefening uitdagender te maken, kun je gewicht toevoegen door een kettlebell of halter voor je lichaam vast te houden.
• Geassisteerd: Gebruik je handen om je balans te ondersteunen door ze voor je op de grond te plaatsen als je flexibiliteit of balans nog niet volledig ontwikkeld is.

Herhalingen en sets

Een goede start is om te mikken op 3 sets van 8-10 herhalingen per kant. Zorg ervoor dat je in een gecontroleerd tempo werkt om het meeste uit zowel kracht als flexibiliteit te halen.

Ademhalingstips

Adem diep in terwijl je naar beneden beweegt in de squat-positie, en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog drukt. Regelmatig ademhalen kan je helpen je focus te behouden en je kernstabiliteit te versterken tijdens de oefening.