Op de borst ondersteunde achterste gedeelde rijen

Chest Supported Rear Delt Rows is een gerichte oefening die de achterkant van de schouders (posterieure deltaspieren), evenals de bovenrug en de trapezius versterkt. De oefening is bijzonder effectief omdat de borststeun het momentum helpt elimineren en de belasting op de gewenste spieren concentreert. Hierdoor is het een zachte maar krachtige oefening voor het bovenlichaam.

Correcte techniek

Volg deze stappen om de achterste delt-rijen met borststeun correct uit te voeren:

  1. Zet een verstelbare bank op een lichte helling en ga met uw borst tegen de bank liggen.
  2. Houd in elke hand een halter vast, waarbij de armen op natuurlijke wijze naar beneden hangen en de handpalmen naar elkaar toe wijzen (neutrale greep).
  3. Trek de dumbbells omhoog en naar de zijkanten uit, zodat de ellebogen van het lichaam af wijzen en je activering voelt aan de achterkant van de schouders.
  4. Knijp de schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging en laat de gewichten langzaam terugzakken naar de startpositie.
  5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Bekijk deze video voor een visuele demonstratie van de juiste techniek voor borstondersteunde Rear Delt Rows, zodat u effectief de achterkant van de schouders kunt raken.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze fouten om een ​​maximaal effect te garanderen en schade te voorkomen:

  • Te veel gewicht: Gebruik een gewicht dat u gecontroleerd kunt tillen om u op de achterkant van de schouders te concentreren zonder andere spiergroepen onnodig te activeren.
  • Zwaaibewegingen: Houd de beweging langzaam en gecontroleerd om ervoor te zorgen dat u geen momentum gebruikt.
  • Gebrek aan schouderbladknijp: Zorg ervoor dat u de schouderbladen aan de bovenkant van de beweging samenknijpt voor volledige spieractivatie.

Wijzigingen en variaties

Pas de borstondersteunde achterste delt-rijen aan uw niveau of doel aan:

  • Beginner: Gebruik lichtere dumbbells of voer de oefening met slechts één hand tegelijk uit voor een betere focus en controle.
  • Geavanceerd: Voeg een pauze toe bovenaan de beweging om de spierspanning te verhogen en het spieruithoudingsvermogen te verbeteren.
  • Alternatief: Voer Rear Delt Rows uit zonder borststeun om de core meer te betrekken, maar zorg ervoor dat u de juiste vorm behoudt.

Herhalingen en sets

Streef ernaar om 3 sets van 10-12 herhalingen uit te voeren. Pas het gewicht zo aan dat u zich uitgedaagd voelt, maar toch de juiste vorm kunt behouden tijdens alle sets.

Ademhaling

Adem in terwijl je de dumbbells laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Gecontroleerde ademhaling helpt de stabiliteit en focus tijdens de oefening te behouden.

Terug naar blog