Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana, ook wel bekend als de Four-Limbed Staff Pose , is een basisyoga-oefening die kracht en stabiliteit in de armen , kern en schouders opbouwt. Het maakt deel uit van veel vinyasa-stromen en fungeert als schakel tussen plank en opwaartse hond. Een correcte uitvoering is essentieel om blessures te voorkomen, vooral aan de schouders.
Correcte techniek en vorm
Volg deze stappen om Chaturanga Dandasana correct uit te voeren:
- Begin in een hoge plankpositie met je polsen direct onder je schouders en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Houd je lichaam in een rechte lijn en activeer je core en benen.
- Buig langzaam uw ellebogen naar uw lichaam terwijl u uw borst naar de grond laat zakken, waarbij u uw ellebogen in een hoek van 90 graden gebogen houdt.
- Houd het lichaam in een rechte lijn van top tot teen, zonder dat de heupen naar beneden zakken.
- Houd de houding 1-2 seconden vast en ga dan verder met de opwaartse hond (Urdhva Mukha Svanasana) of terug naar de plank.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze typische fouten om je schouders te beschermen en een optimale vorm te bereiken:
- Te lage heupen : Zorg ervoor dat de heupen niet op de grond vallen. Houd de kern actief.
- Gespannen schouders : Houd uw schouders weg van uw oren en laat uw schouders niet onder uw ellebogen zakken.
- Ontspan uw kern : Om doorzakken van de onderrug te voorkomen, moet u uw buikspieren tijdens de hele oefening aangespannen houden.
Wijzigingen en variaties
Probeer deze aanpassingen om Chaturanga toegankelijker of uitdagender te maken:
- Variatie met de knieën naar beneden : laat uw knieën op de grond zakken om de belasting op uw schouders en armen te verlichten en geleidelijk kracht op te bouwen.
- Blokken gebruiken : Plaats een yogablok onder je borst om ervoor te zorgen dat je niet te laag in de houding wegzakt.
Herhalingen en sets
Houd de pose 1-2 seconden vast en herhaal 5-10 keer als onderdeel van je yogareeks om in de loop van de tijd kracht op te bouwen.
Ademhalingspatroon
Adem rustig en gecontroleerd. Adem in in de plankpositie en adem langzaam uit terwijl je je lichaam in Chaturanga laat zakken.
Video's met verschillende benaderingen
Bekijk deze video's voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Chaturanga Dandasana: