Burpees

Burpees zijn een effectieve full-body oefening die kracht- en cardiotraining combineert. De oefening activeert spieren in zowel het boven- als onderlichaam, waaronder borst, armen, benen, core en schouders. Burpees staan bekend om het snel verhogen van de hartslag, waardoor ze ideaal zijn voor HIIT-training waarbij je vet wilt verbranden en kracht wilt opbouwen tegelijk.

Juiste vorm en techniek

Volg deze stappen om burpees correct uit te voeren:

1. Begin staand met de voeten op schouderbreedte.
2. Zak in een squat en plaats je handen plat op de grond voor je.
3. Spring met je voeten naar achteren zodat je in een plankpositie landt.
4. Doe een push-up waarbij je borst de grond raakt.
5. Spring met je voeten naar voren richting je handen en kom weer in een squat-positie.
6. Sluit af met een sprong omhoog en klap in je handen boven je hoofd.

Beweeg snel en explosief om het meeste uit de oefening te halen, maar zorg ervoor dat je de juiste vorm de hele tijd behoudt.

Veelvoorkomende fouten

Hoewel burpees een eenvoudige oefening zijn, zijn er verschillende veelvoorkomende fouten die de effectiviteit kunnen verminderen:

• Holle rug: Wanneer je terugspringt naar de plankpositie, kan een holle rug leiden tot lage rugpijn. Span je core aan en houd je rug neutraal.
• Versnelde push-up: Veel mensen vermijden de volledige beweging bij de push-up. Het is belangrijk dat je borst dicht bij de grond komt voor maximale spieractivatie.
• Minimale sprong: Veel mensen besparen energie door te laag te springen. Probeer meer explosiviteit in de sprong te krijgen om de intensiteit te verhogen.

Variaties en aanpassingen

Je kunt burpees aanpassen aan jouw niveau:

• Beginner: Begin met het weglaten van de push-up en sprong, of loop met je voeten naar achteren en naar voren in plaats van te springen.
• Gevorderd: Probeer extra elementen toe te voegen zoals tuck jumps of gebruik handgewichten voor een grotere uitdaging.
• Explosieve burpees: Richt je op het zo explosief mogelijk maken van de sprong om je kracht te trainen.

Herhalingen en sets

Voor beginners is het goed om te starten met 3 sets van 10-15 burpees. Voor meer gevorderden kun je dit verhogen naar 20-25 herhalingen per set of ze integreren in een HIIT-circuit.

Aanbevelingen voor ademhaling

Adem in wanneer je in de squat en push-up gaat, en adem uit bij het opspringen. Dit helpt je een stabiel tempo te behouden en zorgt ervoor dat je ademhaling je energieverbruik ondersteunt tijdens de oefening.