Bulgaarse split-squats
Bulgarian Split Squats is een krachttraining die zich richt op het versterken van de quadriceps , bilspieren , hamstrings en de core. De oefening verbetert ook de balans en stabiliteit in het onderlichaam door één been tegelijk te trainen. De verhoogde achterste voet vergroot het bewegingsbereik, waardoor de oefening uitdagender en effectiever wordt.
Correcte techniek
Volg deze stappen om Bulgaarse Split Squats correct uit te voeren:
- Ga met uw rug tegen een bank of stabiele ondergrond staan en plaats één voet op de bank achter u.
- Houd de voorste voet plat op de grond en zo geplaatst dat de knie bij het buigen niet te ver over de tenen komt.
- Houd je rug recht en span je core aan.
- Buig de voorste knie en laat het lichaam zakken totdat de dij van het voorste been evenwijdig is aan de vloer.
- Duw door de hiel van het voorbeen om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Bekijk deze video voor een visuele demonstratie van de juiste techniek voor Bulgaarse Split Squats.
Veelvoorkomende fouten
Om blessures te voorkomen en het meeste uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:
- Te nauwe positie: Zorg ervoor dat de voorste voet ver genoeg naar voren is geplaatst om het evenwicht en de juiste vorm te behouden.
- Instortende knieën: Houd de voorste knie stabiel en in lijn met de tenen om de gewrichten te beschermen.
- Voorover leunen: Houd uw bovenlichaam rechtop en voorkom dat u te veel naar voren leunt.
Wijzigingen en variaties
Pas Bulgaarse Split Squats aan jouw niveau of doelen aan:
- Beginner: Voer de oefening uit zonder gewicht om je te concentreren op balans en vorm.
- Gevorderd: Houd dumbbells in uw handen of plaats een halter over uw schouders voor extra weerstand.
- Alternatief: Probeer de Rear Foot Elevated Split Squats met een lager verhoogd oppervlak voor minder stress.
Herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 8-12 herhalingen per been. Naarmate je sterker wordt, kun je het gewicht of het aantal herhalingen verhogen voor extra uitdaging.
Ademhaling
Adem in terwijl je je lichaam naar beneden laat zakken en adem uit terwijl je omhoog duwt naar de startpositie. Gecontroleerde ademhaling helpt de stabiliteit en focus tijdens de oefening te behouden.