Brede sprongen

Brede sprongen, ook wel staande lange sprongen genoemd, zijn een plyometrische oefening die is ontworpen om uw explosieve kracht en kracht te verbeteren. Bij deze oefening worden voornamelijk de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren gebruikt, waardoor deze ideaal is voor atleten en fitnessliefhebbers die hun prestaties willen verbeteren.

Correcte uitvoering van brede sprongen

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen langs uw lichaam.
2. Buig je knieën en heupen, zak in een kwart hurkzit terwijl je je armen naar achteren zwaait om je voor te bereiden op de sprong.
3. Explodeer naar voren door de heupen, knieën en enkels te strekken terwijl je de armen naar voren zwaait om momentum te genereren.
4. Land zacht op beide voeten met de knieën licht gebogen om schokken te absorberen en het evenwicht te behouden.
5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:

• Onvoldoende armgebruik: Zorg ervoor dat u uw armen krachtig naar voren zwaait om de lengte van de sprong te maximaliseren.
• Slechte landingsmechanismen: land met de knieën licht gebogen en de voeten op heupbreedte uit elkaar om het evenwicht te behouden en de belasting van de gewrichten te verminderen.
• Gebrek aan kernstabilisatie: Houd de kern gedurende de hele beweging betrokken om de juiste houding en balans te behouden.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

• Beginners: Begin met kleinere sprongen om je te concentreren op vorm en controle, en vergroot geleidelijk de afstand naarmate je kracht en techniek verbeteren.
• Gevorderd: Voeg een diepe squat toe op de overloop om de intensiteit te verhogen, of voer de oefening uit met een gewichtsvest voor extra weerstand.

Aantal herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 8-10 herhalingen. Om spierkracht en explosiviteit op te bouwen, voert u de oefening 2-3 keer per week uit.

Ademhaling

Adem in terwijl je je voorbereidt op de sprong en adem uit terwijl je naar voren explodeert. Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van brede sprongen: