Brede sprong naar squat hold
De Broad Jump to Squat Hold is een dynamische oefening die explosieve kracht combineert met isometrische kracht. Bij deze oefening worden voornamelijk de spieren van het onderlichaam gebruikt, inclusief de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren, evenals de kernspieren. Door zowel een krachtige sprong als een stabiliserende squatpositie te integreren, verbetert deze oefening zowel kracht, balans als coördinatie. :contentReferentie[oaicite:0]{index=0}
Correcte uitvoering van de brede sprong naar squat hold
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan, uw knieën licht gebogen en uw armen langs uw lichaam.
- Buig op de heupen en knieën, zak in een halve hurkzit en zwaai je armen naar achteren om momentum te genereren.
- Explodeer naar voren met een krachtige sprong, waarbij je je lichaam volledig strekt tijdens de sprong en je armen naar voren zwaait om de afstand te maximaliseren.
- Land zachtjes met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen en laat ze onmiddellijk zakken in een diepe gehurkte positie.
- Houd de gehurkte positie 2-3 seconden vast om te stabiliseren en keer dan terug naar de startpositie of herhaal de oefening.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:
- Ongecontroleerde landing: Land zacht met de knieën licht gebogen om de impact te absorberen en letsel te voorkomen.
- Gebrek aan diepte in de squat: Zorg ervoor dat je in de squatpositie de heup voldoende laat zakken om de spieren optimaal te activeren.
- Verhoogde hielen tijdens de squat: Houd de hielen tijdens de squat in contact met de vloer om het evenwicht en de juiste vorm te behouden.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Verklein de afstand van de sprong en concentreer u op een gecontroleerde landing en een goede hurkpositie.
- Gevorderd: Vergroot de afstand van de sprong of voeg gewicht toe, zoals een medicijnbal, om de weerstand te vergroten en de spieren verder uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets van 8-10 herhalingen uit, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.
Ademhaling
Adem in terwijl je je voorbereidt om te springen en adem uit terwijl je de sprong uitvoert en in de gehurkte positie landt. Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Broad Jump to Squat Hold: