Brede sprong naar terugtrap
Broad Jump to Backpedal is een plyometrische oefening die explosieve kracht combineert met snelheid en balans. De oefening richt zich op het ontwikkelen van explosieve kracht in het onderlichaam en het verbeteren van de coördinatie, reactietijd en het vermogen om snel achteruit te gaan.
Correcte uitvoering van een brede sprong naar achteruit
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen.
- Zwaai je armen naar achteren, buig je knieën dieper en duw je heupen naar achteren om je voor te bereiden op de sprong.
- Duw hard door de voeten en spring zo ver mogelijk naar voren terwijl je de armen naar voren zwaait om momentum te genereren.
- Land zachtjes op de bal van je voet met je knieën licht gebogen om de impact te absorberen.
- Verplaats na de landing uw gewicht snel terug en begin met kleine, snelle stappen terug te trappen (achteruit rennen) naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:
- Onvoldoende kniebuiging vóór de sprong: Een diepere kniebuiging vóór de sprong helpt meer kracht te genereren en de lengte van de sprong te vergroten.
- Harde landingen: Land zacht op de bal van uw voet met uw knieën licht gebogen om de druk op uw gewrichten te verminderen en het risico op letsel te minimaliseren.
- Gebrek aan kernstabilisatie tijdens terugtrappen: activeert de kernspieren om het evenwicht en de controle te behouden terwijl u achteruit beweegt.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: verminder de spronglengte en de achteruittrapsnelheid om u te concentreren op de juiste vorm en techniek.
- Gevorderd: Voeg meer herhalingen achter elkaar toe zonder rust of integreer de oefening in een circuittraining om de intensiteit te verhogen.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets van 8-10 herhalingen uit, afhankelijk van uw fitnessniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.
Ademhaling
Adem in terwijl je je voorbereidt op de sprong door je knieën te buigen, en adem uit terwijl je naar voren springt. Terwijl u achteruit trapt, moet u een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling handhaven om de stabiliteit te behouden.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de brede sprong naar het achteruitpedaal: