Bankdrukken

Bench press is een populaire oefening voor krachttraining van de bovenlichaam, gericht op de borstspieren, schouders en triceps. De oefening is belangrijk voor het opbouwen van spiermassa en kracht en kan worden uitgevoerd met zowel een halter als dumbbells. Het wordt vaak gebruikt in zowel powerlifting als reguliere fitnessroutine om maximale bovenlichaamsterkte te bereiken.

Juiste techniek

Zo voer je een correcte bench press uit:

1. Lig plat op de bank met je voeten stevig op de grond. Pak de halter iets breder dan schouderbreedte vast.
2. Hou je schouders naar achteren, borst omhoog en laat de halter langzaam zakken naar het midden van je borst.
3. Duw de halter omhoog totdat je armen gestrekt zijn, maar zonder je ellebogen te vergrendelen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Deze video is een uitstekende gids voor vrouwen over hoe je een correcte bench press uitvoert met focus op techniek en veiligheid.

Veelvoorkomende fouten

Om blessures te voorkomen en het maximale uit je bench press te halen, moet je deze fouten vermijden:

• De halter op de borst laten stuiteren: Dit kan blessures veroorzaken en zorgt ervoor dat de halter uit de controle raakt. Laat de halter gecontroleerd zakken.
• Verhoogde heupen: Zorg ervoor dat je heupen contact houden met de bank voor een stabiele basis.
• Verkeerde greepbreedte: Gebruik een passende greep om onnodige belasting van de schouders te voorkomen.

Bekijk deze video voor tips over hoe je de meest voorkomende fouten bij bench press kunt vermijden en betere resultaten kunt behalen.

Modificaties en variaties

Hier zijn enkele variaties van de bench press die aan jouw behoeften kunnen worden aangepast:

• Dumbbell Bench Press: Gebruik dumbbells in plaats van een halter om de stabiliteit te verbeteren en het bewegingsbereik te vergroten.
• Incline Bench Press: Gebruik een hellende bank om de bovenkant van de borst en de schouders te targeten.
• Close-Grip Bench Press: Houd je handen dichter bij elkaar om meer op de triceps te focussen.

Herhalingen en sets

Voor spiergroei kun je streven naar 3-4 sets van 8-12 herhalingen. Voor kracht kun je vasthouden aan lagere herhalingen (6-8) met zwaarder gewicht. Zorg ervoor dat je de juiste vorm behoudt.

Ademhaling

Adem diep in terwijl je de halter laat zakken, en adem krachtig uit terwijl je het gewicht omhoog duwt. Dit helpt om kracht en stabiliteit tijdens de hele beweging te behouden.