Beenheffers
Leg raises zijn een effectieve oefening om de core te versterken, vooral de onderste buikspieren. Het is eenvoudig uit te voeren en vereist geen apparatuur, wat het ideaal maakt voor zowel beginners als ervaren sporters. De oefening helpt om zowel de kernkracht als de stabiliteit te verbeteren, wat kan leiden tot een betere houding en minder rugklachten.
Juiste techniek
Zo voer je een correcte leg raise uit:
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je zij.
- Houd je benen bij elkaar en til ze omhoog richting het plafond, totdat ze loodrecht op je bovenlichaam staan.
- Laat je benen langzaam weer zakken zonder dat ze de vloer raken, en herhaal de beweging.
- Zorg ervoor dat je onderrug tegen de vloer blijft gedrukt om je rug te beschermen.
Deze video laat zien hoe vrouwen leg raises kunnen uitvoeren met de juiste techniek om de kernkracht te maximaliseren.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze fouten om het meeste uit je leg raise-training te halen:
- Gebogen rug: Houd je rug plat tegen de vloer om belasting van de onderrug te voorkomen.
- Te snelle tempo: Laat je benen langzaam zakken om de spieractivatie te verhogen en te voorkomen dat je momentum gebruikt.
- Je benen op de vloer laten vallen: Voorkom dat je benen tussen herhalingen op de vloer rusten om de spanning in je buikspieren te behouden.
Bekijk deze video voor een geavanceerde versie van leg raises met gebruik van een pull-up bar, die je buikspieren verder uitdaagt.
Aanpassingen en variaties
Leg raises kunnen worden gevarieerd om tegemoet te komen aan verschillende fitnessniveaus:
- Gebogen knieën leg raise: Begin met gebogen knieën om de oefening gemakkelijker te maken en verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad.
- Hanging leg raise: Hang aan een pull-up bar om de oefening uitdagender te maken en zowel de buikspieren als de heupbuigers te richten.
- Benen-cirkels: Maak cirkelvormige bewegingen met je benen om de schuine buikspieren te raken.
Herhalingen en sets
Begin met 3 sets van 10-15 herhalingen. Naarmate je sterker wordt, kun je het aantal herhalingen of sets verhogen. Focus altijd op de juiste vorm om de trainingseffectiviteit te maximaliseren.
Ademhaling
Adem diep in terwijl je je benen laat zakken en adem uit terwijl je ze omhoog tilt. Dit helpt je om spanning in de core te houden en controle te behouden gedurende de hele beweging.