Berenplank
Bear Plank is een effectieve core-oefening die de buikspieren , schouders en heupen versterkt. Het daagt je stabiliteit en balans uit en is ideaal voor het opbouwen van kracht en controle in de hele kern. De oefening kan zonder apparatuur worden uitgevoerd en is geschikt voor alle fitnessniveaus.
Correcte uitvoering van de berenplank
Volg deze stappen om een berenplank correct uit te voeren:
- Begin op handen en voeten met de handen direct onder de schouders en de knieën onder de heupen.
- Til je knieën een paar centimeter van de vloer, zodat je lichaam een stabiele, vierkante positie vormt.
- Houd uw rug neutraal en zorg ervoor dat uw heupen niet omhoog of omlaag gaan.
- Betrek de kern en houd de positie gedurende het gewenste tijdsinterval vast.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Vermijd deze fouten om het meeste uit de oefening te halen:
- Te hoge heupen: Zorg ervoor dat de heupen in lijn blijven met de schouders om onnodige belasting te voorkomen.
- Ontspannen kern: Betrek uw buikspieren om een stabiele houding te behouden.
- Overstrekte armen: Houd de ellebogen licht gebogen om de druk op de schouders te verminderen.
Wijzigingen en variaties
Pas Bear Plank aan jouw niveau of doelen aan:
- Beginners: Houd de knieën op de grond, maar concentreer u op het aanspreken van de kern en het behouden van een neutrale rug.
- Gevorderd: Voeg schouderklappen toe (tik met je hand op de tegenoverliggende schouder) of beweeg afwisselend je knieën naar voren voor een dynamische uitdaging.
- Met gewicht: Plaats een licht gewicht op uw rug om de intensiteit te verhogen.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 20-30 seconden . Naarmate je sterker wordt, kun je de duur verlengen of variaties toevoegen voor extra uitdaging.
Ademhaling
Adem gelijkmatig door je neus terwijl je de positie vasthoudt. Houd uw adem niet in, omdat dit de stabiliteit kan verminderen en de oefening moeilijker kan maken.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Bear Plank: