Beer kruipt
Bear Crawls is een dynamische lichaamsgewichtoefening waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden betrokken. Deze oefening versterkt schouders, romp en benen en verbetert tegelijkertijd de coördinatie en mobiliteit.
Correcte uitvoering van berencrawls
Volg deze stappen om Bear Crawls correct uit te voeren:
- Begin in een push-uppositie met je handen onder je schouders en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Breng de heupen iets omhoog, zodat het lichaam een omgekeerde “V”-vorm vormt.
- Beweeg de rechterhand en de linkervoet gelijktijdig naar voren, gevolgd door de linkerhand en de rechtervoet.
- Ga door met het wisselen van kant in een vloeiende beweging terwijl u de kern ingeschakeld en de rug neutraal houdt.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:
- Te hoge heuppositie: Zorg ervoor dat de heupen niet te hoog zijn, omdat dit de effectiviteit van de oefening kan verminderen.
- Gebrek aan kernstabilisatie: Betrekt de kern tijdens de hele beweging om het evenwicht en de juiste vorm te behouden.
- Ongecoördineerde bewegingen: Zorg ervoor dat de tegenovergestelde hand en voet gelijktijdig bewegen om het ritme te behouden.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Voer de oefening langzaam uit en concentreer u op de juiste vorm, of verklein de afstand om kracht op te bouwen.
- Geavanceerd: Verhoog de snelheid of voeg weerstand toe door een gewichtsvest te dragen voor een grotere uitdaging.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 30-60 seconden. Om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, voert u de oefening 2-3 keer per week uit.
Ademhaling
Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van berencrawls: