Voorste squat met halter
De Barbell Front Squat is een effectieve squatvariant waarbij de halter voor het lichaam op de schouders wordt geplaatst. Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, core en bovenrug, terwijl ook de bilspieren en hamstrings worden geactiveerd. De rechtopstaande houding die vereist is bij de Front Squat daagt je balans en stabiliteit uit, waardoor de oefening een uitstekende keuze is om techniek en kracht te verbeteren.
Correcte uitvoering van de Barbell Front Squat
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Plaats de halter op schouderhoogte op een squatrek. Ga dicht bij de bar staan en til uw ellebogen op, zodat uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Plaats de stang op de voorkant van je schouders en kruis je armen over de stang of gebruik een schone greep waarbij je vingers de stang op zijn plaats houden.
- Doe een stap achteruit van het rek en ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en uw tenen iets naar buiten gericht.
- Span je kern aan en houd je borst rechtop.
- Buig langzaam de knieën en heupen om ze in een hurkzit te laten zakken, waarbij u de ellebogen hoog houdt en het gewicht gecentreerd over het midden van het lichaam.
- Laat zakken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, of dieper als je flexibiliteit dit toelaat.
- Duw door de hielen om naar de startpositie te stijgen, waarbij de heupen en knieën volledig worden gestrekt.
Zorg ervoor dat de beweging langzaam en gecontroleerd is om letsel te voorkomen en de juiste techniek te behouden.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de Barbell Front Squat te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijd je deze fouten:
- Vallende ellebogen: Houd de ellebogen tijdens de hele beweging hoog om te voorkomen dat de stang naar voren rolt.
- Rugzwaai: Houd de kern strak om de onderrug te beschermen en een rechtopstaande romp te behouden.
- Knieën zakken naar binnen: Zorg ervoor dat de knieën naar buiten bewegen in dezelfde richting als de tenen.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau of doelen aan met deze variaties:
- Beginners: Gebruik een lichter gewicht of voer de Goblet Squat uit met een kettlebell om de techniek onder de knie te krijgen.
- Geavanceerd: Voeg pauze-squats toe waarbij je de onderkant van de squat-positie een paar seconden vasthoudt voor extra kracht.
- Zercher Squat: Houd de halter in je ellebogen voor een alternatieve front squat-variant.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3-4 sets van 8-10 herhalingen , afhankelijk van je trainingsdoel. Voor krachtfocus kunt u het aantal herhalingen verminderen en het gewicht verhogen.
Ademhaling
Haal diep adem voordat u naar beneden gaat en houd uw adem in om intra-abdominale druk te creëren. Adem uit terwijl je naar de startpositie stijgt.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Barbell Front Squat: