Gestreepte heupstoot
Banded Hip Thrust is een variatie op de traditionele hipthrust-oefening waarbij weerstandsbanden worden gebruikt om de intensiteit en spieractivatie te verhogen. Deze oefening richt zich vooral op de bilspieren, maar activeert ook de hamstrings en de onderrugspieren. Door de Banded Hip Thrust in uw trainingsroutine op te nemen, kunt u de kracht van uw onderlichaam verbeteren, de heupextensie vergroten en een betere houding bevorderen. :contentReferentie[oaicite:0]{index=0}
Correcte uitvoering van de gestreepte heupstoot
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga op de grond zitten met je rug tegen een bank; plaats een weerstandsband over uw heupen en zet de uiteinden onder uw voeten vast.
- Rol de rand van de bank op zodat deze net onder uw schouderbladen rust en plaats uw voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar.
- Houd uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden en zorg ervoor dat de weerstandsband strak zit.
- Betrek uw kernspieren en duw door de hielen om de heupen omhoog te tillen totdat het lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
- Houd deze positie een seconde vast terwijl u de bilspieren aanspant en laat vervolgens de heupen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd je de volgende fouten:
- Overstrekking van de rug: Vermijd het te hoog optillen van de heupen, omdat dit kan leiden tot overstrekking van de onderrug en mogelijk letsel.
- Onvoldoende bandspanning: Zorg ervoor dat de weerstandsband strak genoeg zit om tijdens de hele beweging voldoende weerstand te bieden.
- Onjuiste voetplaatsing: Plaats de voeten correct om optimale spieractivatie en balans te garanderen.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: voer de oefening uit zonder weerstandsband om de techniek onder de knie te krijgen voordat u extra weerstand toevoegt.
- Gevorderd: Gebruik zwaardere weerstandsbanden of voeg halterschijven toe boven de heupen om de intensiteit te verhogen.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.
Ademhaling
Adem in terwijl je je heupen laat zakken en adem uit terwijl je ze omhoog tilt. Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Banded Hip Thrust: